일부 토닝 된 엉덩이를 즐기기위한 10 회의 운동

육체적 인 운동은 우리가 일상 속으로 모두 들어가야하는 습관 중 하나입니다., 건강에 대한 이점이 많기 때문에 스트레스를 줄이고 심장 혈관 건강과 면역 체계를 개선하며 자존심을 증가시킵니다..

또한 많은 사람들이 신체 운동을 수행하여 더 가볍고 더 많은 몸매를 갖습니다. 이 의미에서, 엉덩이의 음색을 알아내는 것이 특별한 관심사입니다., 인체의 가장 큰 근육 그룹을 포함하기 때문에.

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엉덩이가 톤이 많은 운동

분명히, 신체 운동은 전신을 작동시키는 방식으로 이루어져야한다., 특정 근육에 집중하는 것이 좋지 않으며 일주일 내내 유산소 운동과 유산소 운동을 병합하는 것이 훨씬 낫습니다. 두 가지 방법 모두 자신의 이익을 가져옵니다.

자, 엉덩이 부위를 강화하기위한 몇 가지 요령을 원한다면, 아래에 10 개가있는 목록을 찾을 수 있습니다. 이 근육 그룹을 돕는 운동.

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1. 엉덩이 높이

엉덩이 리프트 운동은 간단하지만 효과적입니다.. 대둔근은 일뿐만 아니라, 뿐만 아니라 복부 근육과 햄스트링. 이렇게하려면 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 두른 자세로 등뒤에 누워 있어야합니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 수 있도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 3 초간 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 여러 번 반복하십시오..

2. 대둔근 킥

곡류 킥은 당나귀 킥이라고도합니다. 그것은 다양한 변형으로 할 수있는 운동입니다. 클래식 한 형태의 경우, 코어를 단단히 유지하고 등을 똑바로 세우고 땅을 바라 보는 모습으로 모든 네발을 타보십시오. 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 복부에 가져온 후에, 걷어차 기의 몸짓을하다, 당나귀의 킥 시뮬레이션. 동시에, 정면으로 보입니다. 순서를 반복하고 10 번 반복하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오..

3. 뒤 킥을 한 스쿼트

이 운동은 쪼그리고 앉은 다음 이전 킥과 비슷한 킥을 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 운동을 수행하는 것이 필요하다. 어깨 너비가 벌어 지도록 다리를 벌리고있다. 웅크리는 자세로 놓아야한다. 그런 다음 정상 위치를 회복 할 때 한쪽 다리쪽으로 몸무게를 움직여 다른 쪽 다리를 똑바로 위로 올리면됩니다. 그런 다음 웅크리는 자세로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 시간을 다룸.

4. 사이드 유모차

다리와 둔기에 이상적인 운동입니다. 발로 함께 시작하십시오.. 한쪽 발을 옆으로 내리고 무릎을 구부리면됩니다.. 아래쪽으로 기울이면 허리가 약간 앞으로 기울어지며 더 많이 움직이십시오. 시작 위치로 돌아가서 각 다리마다 12 회 반복하십시오..

5. 불가리아 분대

이 운동은 불가 리아 웅크리는 (Bulgarian squat)이라고 불리지 만 보폭 (stride)과 비슷합니다. 이렇게하려면 의자 나 벤치에서 스스로 도우며 다리를 앞에 세워야합니다. 벤치에 한 발을 올려 놓고 다른 한 발은 편안한 자세로 바닥에 둡니다. 그런 다음 발이 의자 또는 벤치에 놓여있는 동안 큰 걸음 걸음을하십시오.. 10 번 반복해서 다리를 갈아 입으십시오.. 이것은 당신의 엉덩이에 가장 완벽한 운동 중 하나입니다..

6. 사이드 킥을 한 스쿼트

이 운동은 주로 대퇴사 두근 거림을 작동합니다. 뒷발 차는 웅크리는 것과 비슷하지만,이 경우 킥 그것은 쪽을 향해있다.. 즉, 웅크리는 (squat)이 수행되고, 초기 위치가 복구되는 동안, 다리는 측면으로 상승된다. 그런 다음 다른 쪽 다리와 함께 운동을 반복합니다. 각면에서 15 번 반복 할 수 있습니다..

7. 스파르타 경의

스파르타 숭배는 매우 자주 사용되지 않는 유용한 운동입니다. 먼저 다리를 약간 벌리면서 다리를 조금 들어야합니다. 이 위치에서 다른 다리로 체중을 지탱하십시오., 지상의 주먹을 만질 필요가있다., 제기 된 다리와 같은면에. 그런 다음 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 아래 동영상을보고 운동의 아이디어를 얻을 수 있습니다..

8. 스모 스쿼트

스모 스쿼트는 둔부를 움직이는 이상적인 운동입니다. 덤벨이나 kettlebell이 필요하지만, 술집으로도 할 수 있습니다. 그것을 수행하려면, 정상적인 쪼그리고 앉고 앞뒤로 양손으로 덤벨을 개최해야합니다. 무게는 저항을 계속해야합니다. 몸을 들어 올리기 위해 엉덩이에 장력이 사용되는 동안.

9. 러시아 kettlebell로 스윙하기

당신의 둔부와 다른 근육을 작동시키는 매우 자극적이고 아주 좋은 운동. 실제로, 그것은 당신을 아주 기분 좋게 할 운동입니다. 이전과 비슷하며 초기 위치는 같습니다. 그러나 스모 스쿼트를하는 대신, 케틀 벨이 정면으로 올라간다. (그리고 동시에 전신). 비디오를 시각화하여이를 수행하는 방법을 알고 있어야합니다..

10. 루마니아 사중계

발은 어깨 너비만큼 떨어진 중간에 바 바로 아래에 배치됩니다. 곧은 등을 편안하게 내려야합니다. 막대를 잡을 때 모양이 앞에 있어야하고 들어 올릴 수 있어야합니다., 등을 아치 않도록 강한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.. 10 회 반복 수행 할 수 있습니다..