12 명상 연습 (실용 가이드 및 혜택)

우리는 끊임없이 활동해야하며 환경의 새로운 변화와 변화에 적응할 준비가되어있는 스트레스가 많고 경쟁이 치열한 세상에서 살고 있습니다..

우리가 인도하는 생활 방식, 직장 생활과 사적인 삶 모두에서 열렬한 반응을 보일 수도 있고, 스트레스, 긴장감, 모든 것을 도달하지 못하는 느낌을 불러 일으킬 수 있습니다. 우리는 수시로 연결을 끊고 중요한 일에 집중해야하며 명상과 휴식 기술을 수행하는 데 매우 도움이됩니다..

이 기사에서 개인적인 복지에 기여하기 위해 나는 십여 가지를 골랐다. 매우 유용한 명상 연습, 이러한 관행의 이점을 나타내는 것 외에도.

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명상 : 개념 및 이점

명상이라는 용어는 특정 요소에 대한 관심의 초점, 깊은 집중력과 반성이있는 상태에서 자신의 생각이나 외부로서 내부적이어야한다. 명상은 습관적 인 선입관과 현재의 강조로부터 정신의 해방을 달성하는 것을 목표로한다고 널리 알려져있다. 그것은 일반적으로 호흡, 사고 또는 자기 인식과 같은 측면에 초점을 맞추는 데 전적으로 초점을 두었습니다.

명상은 봉사하는 역할을한다. 개인이 자신과 연결되도록 돕는다., 스스로 이해하고 자신의 잠재력을 포착하십시오. 또한 우리는 더 객관적인 방식으로 현실을 관찰 할 수있을뿐만 아니라 우리를 지배하는 가치와 목표를 관찰 할 수 있습니다..

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이 관행의 기원

명상의 관행은 인도 원산이며, 비교적 최근에 서양에서 대중화 된 불교와 힌두교의 전형적인 신념입니다. 이러한 관행은 많은 목적을 달성 할 수 있습니다. 원래 종교적이거나 신비주의적인 오리엔테이션이 있었지만 요즘에는 명상이 심리 치료에 사용되는 기술의 레퍼토리 중 일부가되었습니다. 특히 Mindfulness.

기술로서의 Mindfulness는 현재 순간에 초점을 맞추고 그것을 해석하지 않고 일어나는 일, 양성 및 음성 모두를 수락하고, 통제하려는 시도를 포기하고, 일할 목표와 가치의 선택.

명상의 장점은 집중력과 기억 능력을 향상시키고 스트레스에 대한 육체적 정신적 휴식과 더 나은 관리 능력을 향상 시키며 면역계를 자극하여 의학적 수준에서 유익한 효과를 나타낼 수 있다는 여러 연구가 있습니다.

또한 기분 향상에 도움, 가벼운 우울증과 불안과 싸우고 혈압을 낮추며 심혈 관계 질환을 앓을 가능성도있다. 마지막으로, 수면의 양과 질을 향상시키는 데에도 유용하다는 것이 입증되었습니다.

12 개의 명상 연습

수행 할 수있는 다양한 명상 연습이 있습니다. 그들 중 일부는 정적 인 방식으로 수행되며 (이것은 가장 유명하고 전통적인 유형의 명상 임), 다른 사람들은 움직임이 필요합니다.

다른 사람들이 아이디어를 강조하는 동안 같은 가운데, 일부는 순간을 사는 데 더 중점을 둡니다. 시각화와 같은 요소를 통한 자기 자극적 감각. 그런 다음 서로 다른 상황에서 편안하게 수행 할 수있는 12 가지 연습 문제를 남겨두고 다양한 측면에서주의 집중을 명상하게 할 것입니다..

1. 마음을 비우십시오.

그것은 오직 호흡만을 중심으로하는 명상입니다. 눈이 피할 때 호흡을 조절하지 않고 자신의 호흡에 집중합니다., 들어오고 나가는 공기의 감각에 초점을 맞 춥니 다. 개인은 그것에 집중하려고합니다. 다른 유형의 사고가 발생할 수는 있지만 방해하지 말고 단순히 따르지 마십시오..

시간이 지남에 따라 개인은 호흡에 집중하고 나머지 생각을 제거하여 얻을 것입니다. 평온함, 고요함 및 평온함의 느낌을 얻으십시오..

2. 카운트 다운

이 기술은 매우 단순 해 보이지만 집중력을 향상시키는 것은 매우 유용합니다.. 눈을 감고 편안한 자세로 높은 숫자 (50 또는 심지어 백)에서 0까지 천천히 카운트 다운을 진행합니다. 그것은 특정 요소에 당신의 마음을 집중시키는 것입니다. 그래서 나머지 자극들은 사라집니다..

3. 바디 스캔

이 기법은 신체의 각기 다른 영역에 대한 상세한 검토를 토대로 이루어지며 각 영역에서 감지되는 감각을 고려합니다. 몸을 편안하게 해주는 편안한 자세를 찾는 것이 좋습니다., 똑바로 뒤로 다리를 굽히고 앉아서 각 다리는 다른 다리의 허벅지에 (연꽃 위치로 알려진). 이 자리에 있으면 눈을 감고 마음을 공란으로 남겨 두어야합니다..

이 상태에서, 당신은 조금씩 조금씩 나아가고, 다른 근육 그룹이 그들로부터 오는 감각에주의를 기울이면서 마음을 통과 할 것입니다. 그것에 관한 것입니다. 몸이 우리에게 말하는 것에 집중하십시오., 동시에 우리는 그와 더 잘 연결되며, 우리는 판단하지 않고 그로부터 오는 정보를 받아들이는 것을 스스로 관찬합니다. 일반적으로 발가락에서 머리까지 등반이 진행됩니다..

4. Mindful Pause

Ryan Niemiec 박사가 제안한 간단한 운동, 그것은 어디에서나 할 수 있습니다. 이 운동은 15 초에서 30 초 사이의 호흡 집중에 기초하며이 과정에만 전념합니다. 흡입하고 깊게 내야합니다..

일단 집중되면 호흡쪽으로 향하는 주의력은 자신의 강점 중 어느 것이 살아있는 상황에 적용될 수 있는지를 고려하도록 지시 될 것입니다. 이쪽으로 우리는 결정을 내리고 스트레스 상황을 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다..

5. 동적 명상에서의 관찰

이 운동은 우리가 관찰 할 수있는 것에 대한 관찰과 숙고에 기초합니다. 처음에는 긴장을 풀고, 몇 분 동안 눈을 감고 호흡에 초점을 맞출 수있는 편안한 자세를 찾았습니다. 일단 이것이 끝나면 눈이 뜨고 일어나는 일에 대해 간략히 살펴보고 우리 주변에 있습니다..

그는 다시 눈을 감고 너는 너가 본 것에 반영한다., 우리를 둘러싼 다른 자극 (예 : 개, 일할 준비가되어있는 룸메이트, 나무가 보이는 열린 창문 ...). 자극이 표시되면 잠시 동안 조용하게 유지됩니다..

이것이 끝나면 우리는 눈을 다시 열고 우리를 둘러싼 것에 대해 두 번째로 상세한 패스를 만듭니다. 다시 눈은 닫히고 관찰 된 요소의 새로운 목록이 만들어집니다. 두 목록은 정신적으로 비교되어 첫 번째 관찰 된 것과 두 번째 더 긴 관찰과의 차이점을 반영합니다.

6. 운동의 명상

명상은 전통적으로 정적 인 방식으로 수행되어야하는 것으로 여겨졌지만 움직임을 명상하는 것은 가능합니다 (집중하는 것이 더 복잡 할 수도 있음).

자연과 접촉하는 것이 좋습니다., 들판이나 해변 에서처럼. 사람이 그 순간에 느끼는 감각에 초점을 맞추는 동안 산책을하는 것입니다. 태양의 열기, 산들 바람, 비가 내리면 바다를 만지거나 바다 근처, 물의 염분 또는 바다의 마찰과 같은 느낌입니다. 식물, 근육 운동 자체 또는 그들이 느끼는 감정.

7. 시각화

이 연습은 목표의 시각화와 명상을 통한 평가를 기반으로합니다. 피사체는 앉아서, 누워서 또는 서서 그것을 수행 할 수 있습니다. 닫힌 상태에서 호흡에 관심을 기울이면 목표 또는 목표를 정의 할 수 있습니다..

그러면 주제가 조금씩 올라갑니다. 원하는 목표를 정말로 고려한다면, 달성 할 수있는 이익이 비용과 어려움보다 중요하다면 달성 할 수있는 방법이 있는지, 목적이 여전히 바람직하다면 결국 다시 생각해 내기 위해 복지를 얻을 수 있는지 평가하십시오..

결과가 긍정적이라면, 의지와 노력은 그 목표를 달성하기 위해 강화 될 것이고, 반대의 경우에는 그의 목표가 타당하다고 생각할 것입니다 새로운 목표를 성취하기위한 노력은 방향을 바꿀 수있다..

8. 불의 명상

화재는 상징적 인 요소로 사용되었고 다른 명상 기술에서 초점으로 사용되었습니다. 이 기술 중 하나는 호흡을 조절하면서 안락한 자세로 불꽃의 양초에주의를 집중시키는 데 기반을 둡니다. 감각은 열과 광도로 나타납니다. 기여하는 것.

달성하거나 유지할 긍정적 인 것들의 목록을 만들 수 있습니다. 그리고 부정적인 것들을 제거하고 불쾌감과 자극에 집중하여 불에 던져서 어떻게 점화하고 탄화되는지 관찰하고 긍정적 인 것들에 초점을 맞 춥니 다. 타는듯한) 열과 빛의 보호 아래에서.

9. 물의 명상

이 기술은 물의 사용을 기반으로하며 욕조 또는 수영장에서 입욕하는 동안 할 수 있습니다. 우리가 호흡에 초점을 맞추면서 몸과 물의 관계에 초점을 맞추고, 호흡에 대한 감각과 신체의 물에 잠긴 부분과 바깥에있는 물체 사이의 한계에 주목합니다..

시도해 볼 수 있습니다. 물이 긴장과 나쁜 감정을 어떻게 제거하는지 시각화하십시오.. 당신은 또한 물의 표면과 함께 일할 수 있으며, 우리의 움직임이 파도의 형태로 어떻게 흘러가는지보고, 몸을 넘어 환경에 대한 인식에 집중할 수 있습니다.

10. 정적 명상 : 캔버스로서의 마음

운동은 눈을 감고 호흡에 집중하면서 마음을 빈 캔버스로 상상하는 것으로 시작됩니다. 일단 이것이 끝나면, 사람은 자발적인 생각이나 이미지를 선택해야하고 정신적으로 그것을 캔버스 안으로 던져야합니다..

거기에서 우리는 왜 그 생각이 나타 났는지, 그 기원과 그 유용성 그리고 그것은 어떤 감각을 일으 킵니다. 이것이 끝나면 사람은 이미지에 생명을 불어 넣고 정신적으로 통합하고 자신을 분석하여 이미지를 분석하려고 할 수 있습니다..

그것은 예술이 정신적으로 무언가로 제안되었지만, 예술은 반사에 사용될 수있는 중요한 요소이기 때문에 정신적으로 수행하는 대신 주제가 실제 캔버스에 그래픽으로 표현되도록 진행하는 것이 유용 할 수 있습니다. 그들은 또한 다른 형태의 예술과 표현을 제공한다., 글, 조각 또는 음악과 같은.

11. 요가와 태극권

둘 다 차별화 된 특성을 지닌 학문이지만, 요가와 태극권은 다양한 운동의 실현을 통해 명상의 한 형태로 사용될 수 있습니다. 시각화 또한 중요하다..

예를 들어 몸의 바깥 쪽을 향한 에너지 구의 돌출을 상상해 볼 수 있습니다. 열 및 무게 감각을주고 머리를 회전시키고 몸통을 회전시키고 슬라이딩하는 등 다양한 조작법을 수행 할 수 있습니다. 팔과 다리에 의해. 이 구는 우리가주의를 집중시키는 요소가 될 것입니다., 우리의 육체적 인 에너지 또는 우리 자신의 또는 우리가 원하는 품질을 나타낼 수 있습니다..

12. 명상 메타 바하마

명상 의이 유형 사랑과 긍정적 인 감정을 키우는 것에 초점을 맞 춥니 다..

첫째로, 사용자는 앉아서 신체에주의를 기울여 가능한 한 최선을 다해야합니다. 일단 이것이 끝나면, 감정적 인 감각이 집중되어야하며, 그 감정을 마음으로 집중시키고 그 순간에 느껴지는 감정을 분별하려고합니다. 그들이 긍정적이든 부정적이든 그것을 받아 들일 필요가 있습니다. 느껴지는 감정의 변화를 관찰하기 위해 얼굴을 마주 치면서 미소 짓는 것이 좋습니다..

그 후, 우리는 긍정적 인 감정을 끌어들이려고 노력합니다.. 이것을 위해 우리는 평화, 사랑 또는 양성의 느낌, 또는 상상력을 가져 오는 만트라 또는 문구를 사용할 수 있습니다.

이 운동은 처음부터 스스로 생각하고, 다음으로 친구에게, 그리고 좋지도 나쁘지도 않은 사람에게, 그리고 갈등을 겪고있는 사람과 마침내 살아있는 사람들을 생각하면서 수행됩니다. 그것에 관한 것입니다. 감각을 확인하고 선전을 꾸미다., 여전히 인정하고 나쁜 것을 판단하거나 제한하지 않습니다. 그 후 조금씩 그는 바깥 세계로 향한다..