집에서 필라테스 초급 10 연습

우리는 앉아있는 사회에 살고 있습니다. 일어나기, 먹기, 일하기, 파티하기 ...는 우리 사회의 사람들의 일상 생활에서 빈번하고 일상적인 활동입니다. 그러나,, 일반적으로 인구의 대부분은 앉아있는 대부분의 시간을 보낸다. 끊임없는 경쟁과 스트레스로 가득 찬 세계에서.

이러한 이유로 특정 주파수의 스포츠 구현은 육체적 정신적 건강을 유지하는 데 없어서는 안될 요소입니다. 스포츠 세계에서 우리는 다양한 분야를 발견 할 수 있습니다. 그 중 일부는 그것을 유지하는 데 큰 경제적 비용을, 다른 책임과 결합하기 위해 과도한 시간 소비를한다고 가정합니다. 그러나 많은 비용이나 시간을 들이지 않고도 대안을 만들 수 있습니다. 이것의 한 예가 필라테스입니다..

필라테스 란 무엇인가??

필라테스는 원래 Joseph Hubertus Pilates가 디자인 한 신체 재활을 위해 설계된 방법입니다., 몸과 마음의 결합을 통한 개인적 회복에 기여하기 위해 그것은 다양한 운동을 수행하기 위해 호흡의 높은 조절과 집중을위한 일정한 용량이 요구되는 혐기성 유형의 신체 운동입니다. 호흡과 관련하여 흡입을 비강으로 실시하고 복부 근육을 긴장 상태로 유지하면서 근육을 적절하게 산화시키고 근육 운동을하는 것이 중요합니다..

그 이점은 심리적 및 생리 학적 수준에서의 스트레스 감소, 근육의 증가 된 탄력성 및 강도 (특히 요추 및 복부, 자세 교정 및 증가 된 자기 존중감으로 기술을 향상시키고, 그것의 연습이 가정하는 조정, 민첩성 및 힘.

또한 필라테스는 그것은 아주 작은 재료로 할 수 있습니다., 그래서 약간의 조화로 그것을하는 것은 매우 싸다. 반면에 그것은 신체적 인 부분과 함께 작동하기 때문에 큰 기술적 기술이나 달성 할 수없는 노력이 필요하지 않습니다. 이것은 필라테스를 성숙한 나이 든 사람들이나 운동에 익숙하지 않은 사람들에게 훌륭한 선택이되게합니다..

쉬운 필라테스 연습 집에서 할

다음 그들은이 분야에서 시작하고자하는 사람들을 위해 일련의 간단한 연습을 보여줄 것입니다.

그들을 만들기 위해 많은 양의 재료가 필요하지 않으며, 대부분의 경우 운동을 편안하게 수행하기 위해 매트로 충분하며, 우리 집에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 조용한 지역 (몸과 마음을 편안하게하는 것을 목표로하는 활동이라는 것을 잊지 말것)과 통풍이 잘되는 곳에서하는 것이 좋습니다..

1. 감아 라.

이 운동은 매우 간단합니다. 그것은에 근거한다. 다리를 쭉 뻗어 매트 위에 앉아 발로 손을 잡으려고하십시오., 근육 긴장을 약 15 초간 유지합니다. 이 운동을 여러 번 반복해야합니다..

이 활동은 다리의 복부, 어깨 및 근육을 작동시키는 데 사용됩니다..

2. 롤백

매트 위에, 그들은 다리를 껴안고 앉아서 흉부쪽으로 구부리고 머리를 무릎에 올려 놓습니다.. 이 위치에서, 사용자는 초기 위치로 복귀하는 동안 흡입하면서, 어깨 뼈를 만지기 전까지 뒤로 흔들어야한다. 3 분 동안 계속해서 수행됩니다..

3. 무게

이 활동은 좌석과 일부 무게 또는 대용품 (예 : 물 또는 kettlebells 두 병)의 도움으로 이루어집니다. 서로 발바닥에 서서 등을 대고 똑바로 세우고 발에 앉아서 손에 체중을 가하기, 운동은 만료 동안 무기를 위쪽으로 잡아 당기는 것에 기반합니다, 영감을 얻어 목 뒤에 구부리십시오..

이 운동은 삼두근을 작동시키고 강화시키는 역할을하며 팔 내부의 처짐을 줄이는 데 도움이됩니다..

4. 톱

허리 강화. 개인은 다리가 벌어지고 팔과 허리가 펴집니다. 그런 다음 흡입하면서 트렁크를 왼쪽으로 돌리고 왼발을 오른손으로 잡으려고 노력합니다. 그런 다음 트렁크를 오른쪽으로 돌려 왼손으로 오른발을 잡으면 서 반대 동작을 수행하십시오. 양면 4 ~ 5 회 연속 반복.

5. 푸시 업

상단 열차를 작동하는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다. 매트 위에 얼굴을 대십시오. 다음, 무릎이 바닥과 등뒤로 똑바로 서있는 상태에서 천천히 굴곡을 시도합니다. 근육 긴장감을 느낄 수 있습니다. 적어도 10 번 이상 과정을 반복하십시오. 저항력이 충분하다면 다리를 펴고 수행 할 수 있습니다..

6. 요추 및 복부 토닝

이 활동은 단순하지만 약간의 노력이 필요할 수도 있습니다.. 이 경우에 개인은 매트 위에 등에 등을 대어 누워야합니다. 그런 다음 팔을 쭉 펴서 서포트하는 역할을하면서 다리를 직각으로 올리십시오. 몇 초 후 (10 개 권장) 다리를 똑바로 세우고 발을 머리 앞에 대고 바닥에 닿을 때까지 운동을 계속하십시오. 이 위치에서 몇 초 후, 다리는 몸체에 대해 90도, 즉 이전 위치로 되돌아갑니다. 마지막으로 다리가 완전히 펴질 때까지 다리를 내립니다. 각 저항의 저항에 따라 여러 번 반복하는 것이 좋습니다..

7. 척추 꼬임

이 운동은 매우 간단합니다. 사용자가 다리를 함께 올리면 팔이 펴집니다. 그런 다음 흡입하면서 트렁크는 측면 중 하나를 향해 세 번 회전하여 가능한 최대 회전에 도달합니다. 일단 그 지점에 도달하면, 숨을 내쉬면서 초기 위치로 돌아갑니다. 다음 동일한 과정이 같은 방향으로 3 번 반복된다., 나중에 반대 방향으로 같은 세 반복을 수행한다..

이것은 트렁크 근육을 운동하는 최고의 필라테스 운동 중 하나입니다..

8. 티저 (V)

매트 위에서, 사용자는 등을 대고 누워 있고 팔은 뻗어 있습니다.. 그런 다음 우리는 다리를 들어 올려서 다리 높이를 올리면 (약 45도, 기울기는 각자의 능력과 강도에 달려 있음) 트렁크를 들고 팔을 다리와 평행하게 진행합니다 뻗어있다. 이 방법으로 몸은 다리와 팔의 근육뿐만 아니라 허리와 복부의 많은 양의 근육을 사용하여 V를 형성합니다.

9. 삼두근 기금

현재의 운동은 서서 팔을 위쪽으로 뻗은 상태로 서 있습니다.. 초기 스트레치의 경우와 같이 팔을 내리고 땅에 닿도록하십시오. 그런 다음에 무릎을 지탱할 수있게 손을 앞으로 걷습니다. 그런 다음 일련의 세 번의 팔 굽혀 펴기 (무릎을 바닥에 놓고)를 계속하십시오. 마지막으로, 우리는 초기 위치로 되돌아 가며, 뒤따라 오는 순간까지 단계들을 연결합니다. 여러 번 반복 할 수있다..

10. 다리 허그 : 가위

현재 활동은 다음과 같은 방식으로 수행됩니다 : 첫째, 매트 위에 등을 대고 누워, 두 다리를 쭉 펴고 몸에 90도 각도로 놓으십시오.. 이 작업이 완료되면 뻗어있는 다리 중 하나가 포용되고 다른 하나는 완전히 펴진 바닥에 얹혀 원래 위치로 복구됩니다. 이 위치를 유지하는 데 1 초에서 2 초가 지나면 다른 다리를 들고 포옹하면서 이전에 있던 다리를 몇 번 반복하여 (적어도 두 세트는 10 개).

이 운동은 근육의 탄력성을 연습하는 데 사용될 수 있으며 또한 허벅지를 강화시킵니다..