스포츠 루틴을위한 13 회의 스트레칭 연습

스트레칭 운동은 강렬한 운동 루틴 전후에 유용합니다. 그러나 또한 스스로 힘을 얻고 관절통을 완화시키는 데 도움을줍니다..

스포츠를 시작하기 시작했는지 또는 잠시 동안 이미 운동을 시작했는지 여부에 관계없이 주 스트레칭 운동을 아는 것이 기분이 좋아지고 편안해집니다. 다음을 검토합시다. 매일 스트레칭에 추가하는 최고의 스트레칭 운동 기분이 좋아 지네..

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매우 효과적인 10 개의 스트레칭 연습

근육 긴장을 풀고, 근육을 강화하고, 호흡하고 체력을 얻는 법을 배우고, 일주일에 세 번 이상이 스트레칭 운동을 수행하면 다른 느낌을 갖습니다..

1. 송아지

등받이를 벽에 기대고 앞으로 기울어 져 한쪽 다리가 앞으로 구부러지고 다른 쪽 다리가 앞으로 당겨진다.. 발바닥은 땅과 줄 앞으로지지되어야합니다..

이 스트레칭 운동으로 송아지의 근육을 너무 단단하게 만들지 않고 매일 일상 생활을 방해하지 마십시오..

2. Ulnar 굴곡

팔을 스트레치하고 손바닥을 아래쪽으로 향하게하여 반대쪽 손으로 수직 위치에 놓습니다. 기억하십시오. 부상을 피하기 위해 너무 강요해서는 안됩니다..

이것은 운동 루틴을 시작할 때 가장 단순하지만 필수적인 스트레칭 운동 중 하나입니다..

3. 뒤로

다른 팔의 손이 팔꿈치에 압력을 가하여 어깨를 90 °로 올리고 장력을 늘리고 유지합니다.. 자세를 15 초 동안 유지하고 운동을 3 번 반복하십시오..

이 스트레치는 융통성이 거의 없거나 스포츠를 연습하지 않은 경우 일을 할 수 있습니다.하지만 몸이 허용하는 범위에서 운동을하는 것이 중요합니다. 따라서 조금씩 탄력을 증가 시키십시오..

4. 측면 틸트 스트레치

왼손의 도움으로 목을 오른쪽으로 옆으로 기울입니다. 15 초 동안 자세를 유지하고 반대쪽으로 반복하여 목 양쪽을 잡아 당깁니다..

이 운동 당신은 당신의 매일 스트레칭 루틴에 그것을 포함시킬 수 있습니다. 아무리 운동을하기 전에 또는 뻗기를 수행 할 것인가.

5. 허리

서 있고, 다리를 구부리고, 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 가슴에 무릎을 대십시오.. 당신이 구부리고, 내뱉고, 당신이 일어나면, 흡입 할 때. 위치를 10 ~ 15 초 동안 유지하고 다른 다리와 번갈아 가며 움직입니다..

이 운동에는 또 다른 변형이 있지만 기댄 다. 이상적으로는 두 영역이 서로 다른 영역에서 작동하므로 두 가지 방식을 수행하십시오..

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6. 어깨 운동

어깨 높이로 약간 발로 서십시오.. 어깨를 들여 6 초 동안이 자세를 유지하면서 흡입하십시오., 어깨를 이완시키기 위해 숨을 내 쉬어 라..

이 운동은 긴장을 풀 때 큰 도움이됩니다. 앉아 있거나 긴장을하는 데 많은 시간을 보낸 후에도 그것을 할 수 있으며, 긴장을 풀 때 도움이되는 것을 느낄 것입니다..

7. 복부

이 운동은 당신의 배를 낮추는 것에 초점을 둔 일상을 시작하기 전에 당신을 위해 잘 작동합니다. 평평한 표면에 누워 있으면 상처를 입거나 어지럽지 않으면 서 등을 가리고 숨을 쉬어야합니다.. 당신이 땅에 배꼽을 가져 가고이 수축을 유지하기를 원한다고 상상해보십시오. 약 6 초.

이것은 좋은 건강 상태를 유지하기 위해 일상적으로해야하는 스트레칭 연습 중 하나입니다.

8. 다리

서서 손으로 발을 잡고 엉덩이에 다리를 가져 가면 다리가 아프지 않습니다.. 다른 다리와 번갈아 운동을 3 번 반복하십시오..

9. 철 또는 도마뱀

이 뻗기는 도마뱀을 만드는 것과 같지만 위아래로 오르지 않습니다. 간단히 위장에 누워, 팔을 휘게하고 발을 뾰족하게 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 15 초 동안 자세를 유지하고, 3 번 휴식하고 반복하십시오..

10. 손목

손바닥을 위로 향하게하여 팔을 앞쪽으로 늘리십시오., 다른 손의 도움으로 손이 수직이 될 때까지 구부리지 마십시오. 다른 손으로 교체하십시오. 위치를 10 초에서 15 초 동안 유지하고 각면에서 세 번 반복합니다..

11. 대퇴 사두근

다리와 함께 바닥에 누워있는 동안 등 뒤에서 팔을 지탱하십시오. 당신의 glute는 당신의 발 뒤꿈치를 만지지 않아야합니다. 포즈를 10 초 동안 잡고 휴식을 취한 다음 3 번 반복하십시오..

12. 레그 굴곡

바닥에 앉아, 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 구부려서 그 위에 앉히십시오.. 뻗어있는 다리의 발목을 만지려면 구부리십시오. 발에 다다를 수 있다면 더 좋습니다. 10 초 동안이 상태로 3 번 반복합니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 같은 방식으로 반복하십시오..

13. 트렁크의 바닥

등에 누워있는 동안 가슴에 무릎을 대고 다리를 구부리지 마십시오. 허벅지를 무릎 뒤에서 손으로 잡으십시오. 이 위치를 15 초 동안 유지하고 휴식을 취하십시오..

서지 참고 문헌 :

• Andersen J.C. (2005). "운동 전후 스트레칭 : 근육 통증 및 상해 위험에 대한 영향". 운동 훈련 저널. 40 : pp. 218 - 220.