몫:
프로 그레시브 근육 이완 기법 - 단계 및 연습
우리는 총 또는 부분 진보적 인 근육 이완을 사용할 것입니다. 우리 몸의 근육을 제어하는 법을 배웁니다. 그것의 부적절한 사용으로 인해 혈관 수축이 일어나서 결과적으로 산소 공급 부족뿐만 아니라 우리 몸 전체에 커다란 긴장감을 안겨줍니다.
이 기술은 호흡을 통한 이완뿐 아니라 임상 환경 에서뿐만 아니라 일상 생활에서도 사용될 수 있습니다. 그러면 우리는 스트레스가 많은 상황이나 자기 자신에 대한 더 큰 통제에 직면하여 스스로 제어 할 수 있습니다..
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- 우리가 일할 근육 그룹
- 순차적 인 근육 이완 운동 : 손, 팔, 팔뚝
- 프로 그레시브 근육 이완 운동 : 어깨와 목
- 점진적 근육 이완 운동 : 이마, 눈썹, 눈
- 점진적 근육 이완 운동 : 혀, 턱, 입술
- 점진적 근육 이완 운동 : 가슴과 위
- 점진적 근육 이완 운동 : 엉덩이와 다리
- 점진적인 근육 이완 기법
진행성 근육 이완의 목적
우리가 일할 근육 그룹
첫 번째 단계는 방법에 익숙해 질 때까지 운동을 읽는 것입니다. 근육 그룹 우리는 긴장을 풀려고 노력하고 있습니다 (첨부 된 표 참조). 처음에는 약간 복잡 할 수도 있지만 조금씩 조금씩 우리는 전체 과정을 아주 쉽게 마스터 할 것입니다. 우리가 작업 할 영역을 그룹화하면 우리가 그것을 기억하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그것은 당신의 다리로 끝날 때까지 당신의 손에서 시작하고 앞으로 나아갈 때입니다..
절차는 매우 간단합니다. 그것에 관한 것입니다. 우리가 작업하고있는 근육 각각에주의를 기울이십시오. 매 순간 우리는 이미지의 그림에 설정된 순서대로 그것을 할 수 있습니다..
먼저 각 부분 시제 즉시 점차 얻을 때까지, 스트레스의 물리적 징후를 감지하고 우리가 장력을 감소하려고 우리가 경험의 차이를받을 수있는 더 많은 시간을 할애 할 정도로 조여 (전용 짧은 시간 휴식을 취하려고 분명히 이완의 효과를 차별 함). 우리는 곧 긴장과 이완의 차이를 검증 할 것입니다.. 긴장을 풀거나 저항을 일으키지 않고 근육을 펼치는 행위에 집중하는 것이 중요합니다. 우리의 근육이 이미 이완되었다고 생각할 때조차도 우리는 근육을 조금 더 풀어 주어야합니다.. 근육이 어떻게 점점 더 무거워 지는지 느끼려고 노력합시다. 우리 몸의 특정 부위에서 떨리는 느낌이나 특정 무거움이나 차가운 느낌, 두근 거림을 느낄 수도 있습니다 ... 이것은 이완 과정의 일부이므로 정상적이고 중요합니다..
우리가 긴장에 운동을 호흡과 가슴의 근육을 이완 수행 할 때 영감은 긴장과 이완 만료를 생산하는 방법, 우리가하려고 따라서, 볼 수 있습니다 (유지하고 입으로 천천히 운전, 코로 천천히 호흡) 만료는 점점 더 많은 휴식을 얻습니다. 이 단계에서는 호흡과 이완을 연관시키는 것이 매우 중요합니다..
우리는 모든 근육 그룹을 완화되면, 우리는 우리가, 몸 전체 일반 여행으로 조금 더 모든 영역 우리가 약간의 긴장을 감지 할 수있는 긴장을 시도 할 수있는 등 조용하고 편안하게 유지하려고합니다. 이 시점에서 우리는 정신적 이미지를 창조하려고 노력할 것입니다., 우리는 우리 자신을 조용하고 부드럽고 매우 평화 롭고 즐거운 장면. 평화로운 시골, 야생화의 일반 전체, 따뜻하고 황량한 해변, 또는 부드러운 파도가 천천히 해안쪽으로 오는 바다의 이미지가 될 수 ... 우리는 최대 만족의 조건에서 느낄하는 데 도움이 모든 이미지를 사용할 수 있습니다 정서적 인 처음에는 몇 초 이상이 정신 장면을 유지하기 어려울 수 있지만, 연습은 웰빙과 휴식의 느낌을 증가시키는 등의 이미지를 사용하는 것이 점점 더 쉬워 질 것입니다.
순차적 인 근육 이완 운동 : 손, 팔, 팔뚝
주먹
우리는 5 초 동안 우리가 할 수있는 긴장감을 느낄 정도로 주먹을 크게 닫습니다. 이후, 우리는 완전히 긴장을 풀었고, 긴장과 이완이 무엇인지의 차이를 알아 내려고 노력했습니다. 우리는 약 1 분 동안 근육을 배치하는 데 모든 관심을 집중하려고합니다..
팔 앞
이제 우리는 팔의 앞부분의 근육을 긴장시키기 위해 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 우리는 약 5 초 동안이 자세를 유지하고 긴장을 풀고 우리의 팔을 우리 몸에 매달 리게합니다. 우리는 근육을 계속 배치하고 1 분 정도 도망 다니는 느낌에 집중합니다..
팔의 뒤쪽
이 경우 우리는 가능한 한 엄격하게 팔을 펼쳐야합니다. 우리는 팔의 뒤쪽에있는 긴장감을 약 5 초간 느낀 다음 긴장을 풀어줍니다. 이완 중에 우리는 몸을 따라 팔을 펴고 약 1 분 동안 아무런 압박을 가하지 않고 최대한 많이 근육을 펼치고 떨어 뜨립니다. 일단 우리가이 그룹을 마친 후에는 여분의 시간을 사용하여 손과 팔의 모든 근육에 집중하여 점점 더 편안하게 느낄 때까지 긴장을 풀어줍니다..
프로 그레시브 근육 이완 운동 : 어깨와 목
어깨
우리는 어깨에 어깨를 으,하고 목에 긴장감을 느끼면서 최대한 목을 들어 올립니다. 우리는 같은 위치를 약 5 초 동안 유지 한 다음 가만히 내버려 둡니다. 우리는 어깨가 모든 몸무게로 떨어지도록 펼칩니다. 우리는 휴식의 감각을 느낄 때까지 잠시 동안 자신을 놓아 둘 느낌을 유지합니다..
목덜미
우리는 약 5 초간 의자, 소파 또는 침대의 뒤쪽으로 머리 뒤쪽을 최대한 강하게 눌러 근육을 조일 수 있습니다. 우리는 긴장감을 느껴 그 위에 집중하고 긴장을 풀지 않고 머리가 부드럽고 편안하게 앉아있는 방법을 느낄 때까지 목에 긴장을 풀어줍니다. 우리는 스스로 풀어주는 감각에 집중하고 점차적으로 발생하는 이완의 느낌을 감지합니다..
그 후에 우리는 목, 어깨, 팔 근육 그룹을 가능한 한 많이 긴장 시키도록합니다..
점진적 근육 이완 운동 : 이마, 눈썹, 눈
이마와 두피
무언가로 눈썹을 올리는 근육을 긴장합시다. 우리가 할 수있는 모든 긴장감을 발휘하면서 똑같은 자세로 약 5 초 동안 눈썹을 올리려고합시다. 긴장감이 느껴지고 편안 해지자. 우리는 배포하고 우리가 조용히 눈을 유지하면서 우리가 할 수있는 근육의 모든 것을 배포하려고 폐쇄 또는 소프트 찾고, 어떤 압력을 행사하지 않고 있지만, 반대로로 유입되는 느낌을 스트레스 이완의 차이를 느끼고 유지하려고 직접 전달.
눈과 눈썹
우리의 눈을 단단히 닫을 때 최대한 힘들게 털어 내고 긴장을 풀어 보겠습니다. 약 5 초 동안 동일한 장력 위치를 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 우리는 천천히 떠오르는 감각을 감지하려고 노력하면서 눈썹의 쇠퇴를 부드럽게하고 스스로를 풀어주는 구호를 느낄 수 있습니다. 다음 분 동안이 근육에만 집중합시다..
그 후, 1 분 동안 눈, 이마, 목, 어깨 및 팔 주위의 근육을 완전히 이완 시키십시오..
점진적 근육 이완 운동 : 혀, 턱, 입술
언어
이 근육은 혀끝을 입천장에 위치시키고 가능한 한 강하게 눌러서 5 초 동안 혀와 목 근육의 긴장을 느낄 수 있습니다. 나중에 우리는 스스로를 풀어주는 감각을 느끼고 혀가 자중에 의해 떨어지고 입의 뒤에 가라 앉게됩니다. 약 1 분 동안 휴식의 느낌을 유지하십시오. 이번에도 같은 것을 해보 죠..
턱
치아를 5 초 동안 두드려서 조여줍니다. 우리는 턱에 긴장감을 느끼고 근육을 이완시킵니다. 마지막으로, 치아를 약간 분리하여 턱에 긴장이 없도록하고 다음 순간에 스스로를 풀어주고 발생하는 감각을 감지하려고 노력하는 것을 느낄 수 있습니다..
입술
입술과 얼굴의 근육은 한 입술을 다른 입술에 대고 눌러서 긴장을 가할 수 있습니다. 우리는 그 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풀어줍니다. 이렇게하기 위해서 입술은 함께 있고 약간 헤어질 수 있고 우리에게 약 1 분 간 갈 수있는 감각을 계속 느끼게합니다..
점진적 근육 이완 운동 : 가슴과 위
가슴
우리는 두 단계로 그것을 할 것입니다 :
- 폐 호흡 : 천천히 깊이 약 5 초 동안 숨을 폐 (가슴 상승) 영감의 상단에 공기를 소개하고 가슴에서 발생하는 긴장을 느끼게하려고합니까, 우리는 집중, 천천히 공기를 쫓아 가슴이 펼쳐져 우리를 태울 때 일어나는 감각으로 다음으로, 우리는 다시 깊이 숨을 쉬게됩니다. 우리는 가슴의 긴장을 다시 느낍니다. 우리는 몇 초 동안 숨을 멈추고 조금씩 공기를 방출하고 이완을 느낍니다. 우리가 공기를 추방 할 때마다, 우리는 공기를 방출하고 우리 자신을 놓아 줄 때 느끼는 안도감을 느낍니다. 이 운동을 다음 분 동안 계속 연습하면서 휴식의 느낌에 집중하십시오..
- 횡격막 호흡 : 우리는 약 5 초 동안 숨을 (배 상승) 폐의 바닥에 공기를 가져오고 복부에서 발생하는 스트레스를 느낄 코를 통해 천천히 영감, 이후에 집중하고, 천천히 공기를 추방 복부가 펼쳐지고 느리게 이완 될 때 발생하는 감각. 다음으로, 우리는 다시 깊은 영감을 얻습니다. 우리는 복부의 긴장을 다시 느낍니다. 우리는 몇 초 동안 숨을 멈추고 조금씩 공기를 방출하고 우리가 어떻게 편안하게 느끼는지 느낍니다. 우리가 공기를 추방 할 때마다 우리는 공기를 방출 할 때 우리가 느끼는 안도감을 느끼고 저항을 제공하지 않고 스스로를 풀어줍니다. 우리는이 운동을 다음 분 동안 계속 연습하면서 휴식의 느낌에 집중합니다..
위
Encojemos는 마치 우리가 타격을받을 준비를하고있는 것처럼 위장 주위에있는 근육을 말합니다. 우리는 긴장감이 근육을 비좁고 단단하게 유지하기 위해 누적되고 있다고 느낍니다. 약 5 초 동안이 위치를 유지합니다. 그 다음 우리는 긴장을 풀고 위 근육을 떨어 뜨려 최대한 많이 풀어줍니다. 우리가 천천히 긴장을 풀고 스스로 풀어 줄 때 일어나는 감각을 계속 느끼자..
그리고 지금, 다음 그룹으로 이동하기 전에, 우리는 몸통, 목, 얼굴, 팔, 손의 모든 근육을 이완시키는 것에 집중합니다.
점진적 근육 이완 운동 : 엉덩이와 다리
엉덩이와 다리
허벅지와 엉덩이를 조이고 다리를 앞으로 펼치며 발가락을 아래로 내밀어 조입니다. 같은 위치를 5 초 동안 유지합니다. 우리는 다리와 엉덩이의 긴장감을 느낀 후 완전히 긴장을 풀어줍니다. 긴장감이 점차적으로 우리의 다리와 엉덩이에서 사라지는 것을 느껴 봅시다. 우리가 할 수있는 한 많이 근육을 펼치고 점차적으로 나타날 감각을 깨닫고 계속 쉬는 것입니다..
전신
다음 2 ~ 3 분 동안 우리는 모든 큰 근육을 편안하게하는 데 집중합니다. 우리는 더 이상 긴장하지 않고 단지 긴장을 풀어줍니다. 우리는 우리가 우리의 몸이 무겁고 무거운되고있는 동안 침대, 소파 나 안락 의자에 점점 더 깊이 깊은 가서 더 깊이 편안하게가는 방법을 생각합니다. 가능한 한 생생하게 그 느낌을 마음 속에 간직하고, 즐기며, 그 즐거운 감각을 느끼고, 점점 더 긴장을 풀 수있는 방법을 느껴보십시오. 이 기간 동안 우리는 눈을 감추고 우리가 이전에 선택한 이미지를 우리의 마음 속에 볼 수있게하려고 노력합니다. 우리가 마음을 편안하게 할 때까지 생각하게하는 방식으로 컨디션을 잡을 때까지는 이전에 선택한 이미지를 마음 속으로 보려고합니다. 몇 분 후에 우리는 정상적인 근육 톤을 얻을 때까지 눈을 뜨고 천천히 몸을 움직입니다. 우리가 현기증을 느낄 수 있기 때문에 결코 갑자기 일어나지 말고, 근력 강화의 근육통을 획득했을 때 갑자기 일어날 수 있습니다. 일단 인수되면 우리는 일과를 시작하고 재개 할 수 있습니다..
이것으로 연습이 끝납니다. 당신이 기술을 완벽하게 습득 할 때까지 몇 번이나 더 잘 연습해야하는지는 근본적입니다. 우리가 그녀와 함께 얻게되는 유익은 그녀의 학습에 투자 된 모든 노력을 보상 할 것입니다. 일단 기술이 습득되면 빠르고 차별화 된 방식으로 사용할 수 있습니다..
점진적인 근육 이완 기법
처음 2 주
우리는 매일 근육 그룹마다 운동을 연습 할 것입니다. 처음에 우리는 긴장하고 나중에 긴장을 풀어줍니다 (우리가 하루에 세 번 하루에 세 번 이상 할 수 있다면, 그날의 가장 좋은 순간입니다 : 아침에 일어나면 정오와 밤에 마지막으로 일어납니다). 이것은 2 회 호흡 기술 (호흡에 의한 이완 및 완화 적용)과 함께 약 30-45 분이 소요됩니다. 깊고 자발적인 호흡은 사람을 육체적으로 활동적으로 유지하고 지적으로 장난기를 느끼게하며 감정을 조절하고 균형을 잡는데 도움을줍니다..
그것은 당신이 휴식을 달성하고자하는 경우의가 모인 시작하지만, 아주 중요한 것을 기억합시다 이상한 것처럼 보일 수 있습니다, 무의식적으로 발생하는 경우 의도적 도발 무언가를 구별하는 법을 배워야하는 것이 훨씬 쉽다. 또한 항상 큰 근력 긴장이 발생한 후에 자동으로 스스로 회복의 메커니즘으로 이완됩니다. 따라서 그들을 통제하고 무엇을 차별하는 데 필요한 수단을 넣어, 초기 신호를 감지 배울 때 학습이 모두 내부와 외부, 어떤 경우에 가능한 한 쉽게 될만큼 중요한 무언가를 얻는 방법.
3, 4 주
우리가 진행하고있는 진전을 기반으로 우리는 휴식 시간을 단축 할 것입니다..
우리는 약 30 ~ 45 분을 보내고 15-20 항상 우리가 매우 편안한 (한 번 이완, 우리 자신의 이미지의 각을 생성 찾을 이미지와 초기 근육 그룹을 결합, 우리는 예를 들어 상황으로 매우 쾌적하고 편안한 일을 시도합니다. 이미지가 바람을 느끼고 해변에 누워 수 바다에서, 모래의 더위, 파도 소리 또는 갈매기 소리 듣기 ...).
이 주 동안 우리는 또한 “신속한 휴식”. 우리는 최대한 긴장을 풀기 위해 몸 전체를 긴장시키고 빠르게 긴장을 풀며 최대한 집중합니다. 서서, 앉아 있거나 걷는 연습을하겠습니다..
그것이있을 때 “신속한 휴식” 우리는 몸 전체가 스트레스의 단계를 거치지 않고 휴식을 극복 완화 이전에 스트레스를주지 않고 근육에 직접 이동하려고 시도합니다. 모든 긴장을 풀어 포기 체중 몸의 무거움을 느끼고, 우리의 몸을 떠나보십시오, 이러한 징후가 몸을 통해 혈액 순환, 우리가 편안한 것을 나타 내기 감지 배우고, 우리는 당신의 방법을 느끼는 ...의 그것이 앉아하자, 걷고, 걷고, 다양한 활동을하고 있습니다 ... 우리가 조금씩 우리 몸에서 일어나는 일들을 통제하고 감지하는 방법을 보도록하겠습니다..
다섯 번째 및 여섯 번째 주
일단, 우리는 (. 예를 들어 같은 "진정", "휴식"또는 "침착 / 또는"...) 휴식 안심 단어를 연결하는 연습하고 우리가에서 수행되는 모든 활동을 연합 할 것이다 이전 단계를 지배 순간 이 협회를 설립함으로써 (휴식과 활동으로 말함) 우리는 아주 짧은 시간에 편안하게 지내는 법을 배웁니다. 동시에 우리는 앉아, 서고, 걷고, 운전하고, 일하는 등의 다양한 활동을 수행합니다 ...
일주일 후
우리는 하루에 여러 번 빠른 휴식 비 스트레스 상황에서 우리의 학습을 테스트하고 매번 조금씩 기술을 습득하는 법을 배웁니다. 마지막으로, 우리는 최대한의 통제를 얻을 때까지 덜 복잡한 상황에서 시작하여 긴장감이나 불안감을 유발하는 상황에서 이완을 적용하기에 최적 조건에 놓이게 될 것입니다.
이 글은 순전히 유익한 정보이며 온라인 심리학에서는 진단을하거나 치료를 권할 교수가 없습니다. 귀하의 사례를 특별히 치료하기 위해 심리학자에게 귀하를 초대합니다..
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