신진 대사를 가속화하고 체중을 편안하게 줄이기위한 15 가지 팁

신체 운동은 많은 이점을 가지고 있습니다.. 심리적 차원에서 엔돌핀을 방출하기 때문에 기분이 좋아 지는데, 긴장감을 완화하고 스트레스를 줄이며 더 잘자는 데 도움이됩니다. 또한 매우 건강한 대안이며 우리 모두가 수행해야하는 선택입니다.

그러나 많은 사람들이 건강한 삶을 원하고 있습니다., 그들은 그들의 모습을 향상 시키려고한다.. 육체 운동에 사로 잡혀서는 안되지만, 좋아 보이지 않는 사람은 누구나?

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증가 물질 대사, 무게를 잃는 열쇠

운동은 칼로리 소모의 열쇠이지만 영양과 심리적 측면 또한 중요합니다. 그걸 알고 있었나요? 체중 감소의 열쇠 중 하나는 우리의 신진 대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다?

30 세가 넘었 으면 나이가 들수록 남아있는 "여분의 파운드"를 태우는 것이 점차 어려워지고 있음을 눈치 챘을 것입니다. 이것은 신진 대사가 수년간 속도가 느려진다., 완전히 자연적이고 생물학적 인 무언가.

이제는 우리의 습관과 우리가 먹거나 훈련하는 방식도 우리의 신진 대사를 가속화하는데 긍정적이거나 부정적인 영향을 미칩니다. 그래서 당신의 목표가 당신의 체지방 비율을 줄이는 것이라면, 당신은 단서를 알아야합니다..

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신진 대사를 높이는 법

그러나,이 열쇠는 무엇입니까? 어떻게 신진 대사를 증가시킬 수 있습니까? 아래에서 당신을 도울 일련의 행동과 습관을 찾을 수 있습니다..

1. 아침을 잊지 마라.

어떤 사람들은 아침 식사를하지 않거나 체중 감량을 위해 이런 식으로 생각하는 작은 아침 식사를하지 않기로 결정합니다. 아마도 아침 식사가 아마도 그날의 가장 중요한 식사 일 것입니다..

연구 결과에 따르면 좋은 아침 식사를하는 사람들은 하루 동안 더 많은 칼로리를 태 웁니다.. 펜실베이니아 주립 대학 (Penn State University)의 영양학 교수이자 책의 저자 인 바바라 롤스 (Barbara Rolls)에 따르면 체적 측정 용 체중 조절 계획, "우리는 잠자는 동안 우리의 유기체가 천천히 움직이며, 우리가 무언가를 먹을 때까지는 다시 가속하지 않습니다."신진 대사를 높이려면 300-400 칼로리의 아침 식사 만 있으면 충분합니다..

2. 무게 만들기

체중 감량에 이상이 있다고 생각하는 사람들이 심장을하기 때문에 웨이트 트레이닝을 생략합니다. 그런 생각은 실수입니다. 무게 훈련은 신진 대사를 가속화합니다..

이 신진 대사의 가속화는 세션이 끝날 때 발생하는 것일뿐만 아니라 근육을 생성함으로써 우리가 휴식을 취할 때 우리 몸이 수행하는 에너지 소비 인 기초 신진 대사를 증가시킵니다. 영양이나 스포츠 훈련에 대해 많이 알지 못하면 궁금해 할 수 있습니다., 그리고 이것이 기초 신진 대사의 의미는 무엇입니까?? 음, 매우 단순한 근육은 쉬고있을 때도 더 많은 칼로리를 태우며 신체 활동을하지 않습니다..

3. 스프린트 만들기

그리고 그 신체 운동은 기초 신진 대사를 증가시키는 좋은 대안입니다. 앞서 말했듯이 많은 사람들은 단순히 달리는 것이 더 많은 지방을 태울 것이라고 생각합니다. 우리가 장시간 적당한 강도로 달리기를 연습 할 때 우리는 더 많은 지방을 태울 것입니다., interválico 훈련으로 더 많은 칼로리가 태워진다..

기본 신진 대사를 높이려면 짧은 기간 동안 스프린트 (최대 심박수의 약 80-90 %)를 사용하여 간격을 수행하십시오. 이상적으로는 2 분 동안 낮은 강도 또는 중간 강도 (최대 심박수의 50-60 %)에서 실행 한 다음 30 초의 달리기를 수행하십시오. 이 순서는 10 회 또는 15 회 수행 할 수 있습니다 (신체 상태의 수준에 항상 맞추어야 함). 이렇게하면 몸에 불일치가 생겨 휴식을 취하고 있더라도 다음 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

4. 공복시 훈련

아침 식사를 할 필요가 있다고 말한 후, 수면 시간이 지나면 음식물을 섭취하지 않을 때까지 신진 대사가 다시 활성화되지 않습니다. 그러나, 당신은 신진 대사가 활성화되고 지방을 태우는 과정이 가속화되도록 공복으로 훈련 할 수 있습니다.

금식 훈련의 목적은 포도당이나 글리코겐의 매장량을 줄이는 것입니다 운동 도중 지방을 태우는 일. 이 옵션을 선택하는 경우, 수분을 충분히 섭취하고 훈련 후에 먹어야합니다. 그렇지 않으면 하루 동안 매우 피곤할 수 있습니다..

5. 지방 관리

지방은 신체에 필수적이므로 적당히 섭취해야합니다. 이탈리아 과학자들의 조사에 따르면 임상 내분비학 및 신진 대사 저널 저지방 음식을 섭취하여 더 많은 칼로리를 마신다..

지방이 풍부한 음식은 칼로리가 많고 탄수화물과 같은 다른 주요 영양소는 더 큰 열 생성을 일으 킵니다. 즉, 음식을 태우기 위해 더 많은 칼로리를 사용합니다. 특히, 지방의 열 생성은 3 % 인 반면, 탄수화물의 열 생성은 7 %.

6. 단백질을 먹는다.

열 생성의 왕은 단백질입니다. 앞서 지적한 바와 같이 지방의 열 생성은 3 %, 탄수화물의 열 생성은 7 %, 단백질의 열 생성은 27 %입니다. 그것은 분명하다. 단백질 소비는 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다..

또한 단백질은 근육 형성에 기여하므로 체중 운동과 같은 운동의 전략과 결합하면 기초 대사를 증가시킵니다..

7. 오메가 3 섭취

지방을 섭취하려면 건강에 좋다, 즉, 불포화 또는 다중 불포화. (이러한 유형의 지방을 구별 할 수 없다면, "좋은 지방과 나쁜 지방의 유형과 그 기능")이라는 기사를 읽을 수 있습니다. 신진 대사를 가속화하는 데 도움이되는 지방의 한 유형은 오메가 -3 지방산입니다. 이것이 영양 전문가가 어류의 섭취를 권장하는 이유입니다..

연어, 고등어 또는 청어가 좋은 옵션입니다.. 비만 연구에 의한 연구에 따르면 우리가 훈련을하면 좋은 양의 어유가 지방을 더 효과적으로 연소하는 데 도움이된다고합니다..

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8. 하루에 여러 번 먹는다.

어떤 사람들은 훨씬 적은 양을 섭취함으로써 더 많은 칼로리를 잃을 것이라는 신념을 가지고 있습니다. 우리가 소비하는 것보다 적은 양을 먹으면 체중이 줄어들지 만, 먹는 것을 멈추거나 먹는 것이 중요하지 않습니다..

우리가 먹을 때 우리는 식후 2 ~ 3 시간 동안 열 효과와 기초 신진 대사를 8 %와 16 % 증가시킵니다. 따라서 하루에 여러 번 먹는 것이 이상적입니다 (전문가들은 5 가지를 추천합니다). 또한, 정기적으로 운동을하는 사람들 중 하나 인 경우, 훈련을하고 최적의 에너지 수준을 유지하려면 식사를해야합니다..

우리의 유기체는 지능적이며 충분한 음식을 섭취하지 않는다고 몸이 알리는 경우 보호 모드로 들어갑니다. (당신이 자신을 먹을 수없는 위험한 상황에 있다고 생각하기 때문에) 신진 대사가 느려지고 에너지 소비를 줄입니다..

9. NEAT를 늘리십시오.

우리가 신진 대사를 높이고 싶다면 활동적인 생활 방식을 가져야합니다. 이것은 운동뿐만 아니라 총 열량의 15-30 %를 의미합니다. 이전 줄에서 언급 한 열 생성은 총 칼로리 소비의 10-15 %를 나타내며 기초 대사는 50-70 %.

신진 대사를 증가시키는 최고의 전략 중 하나는 NEAT (비 운동 기능 열 생성), 이는 우리가하고 칼로리가 태우는 것과 관련된 일일 활동입니다. 예를 들어, 계단을 오르거나, 국내 활동을하거나, 일하기 위해 걷는 것은 NEAT와 그 결과로 당신의 신진 대사를 증가 시키는데 도움이 될 것입니다.

10. 당신의 몸을 놀라게하십시오.

인간 유기체는 적응력이 뛰어납니다. 그래서 우리가 육체 운동을 할 때 우리는 강도 또는 훈련 양을 점진적으로 증가시켜야합니다. 몇 주 안에 같은 훈련이 더 이상 효과적이지 않습니다. 이를 피하기 위해 운동을 수정하고 비용이 들며 몸을 놀라게 할 수 있습니다 (예 :, 속도, 리듬, 지속 시간 또는 부하 변화.

11. 탄수화물 조절

탄수화물은 훌륭한 에너지 원이며, 나쁜 평판을 얻지 만 식단에서 제거해야 할 필요는 없습니다. 너는 그들을 먹는 법을 알아야 해..

이것을 위해 당신은 복잡한 탄수화물로 자신을 먹여 야합니다., 인슐린 수치를 낮게 유지하고 단순 탄수화물로 알려진 것보다 더 오랜 시간 포도당으로 전환하여 점차적으로 천천히 에너지를 방출하는 저혈당 지수 . 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품은 현미, 대부분의 청과물 또는 통 밀 파스타 등입니다..

12. 녹차 마셔.

녹차는 훌륭한 건강상의 이점을 가지고 있으며 폴리 페놀과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 새로운 연구 결과에 따르면이 주입에서 발견되는 물질 인 카테킨 (catechin)은 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 이 연구의 데이터는 녹차를 복용 한 실험 대상자는 그렇지 않은 사람들보다 체중이 많이 떨어졌습니다..

연구진이 결론을 내리면, 카테킨은 지방 산화와 열 생성을 향상시킬 수있다. 하루에 5 잔의 녹차를 마시면 하루 90 칼로리의 칼로리 소모가 가능합니다..

13. 유기농으로 이동하십시오.

유기농 식품은 건강하며, 동시에 신진 대사를 가속화합니다. 한 연구에 따르면 살충제없이 재배 된 과일, 채소 및 곡물은 신진 대사를 촉진하고 지방을 더 많이 태울 수 있다는 것을 발견했습니다. 갑상선을 독소에 노출시키지 마라..

"비 유기농 제품은 신체의 온도 조절기이며 신진 대사에 영향을주는 갑상선과의 간섭을 통해 주로 신진 대사를 차단합니다"라고 연구 책임자 인 Hyman은 설명합니다..

14. 술을 옆으로 두십시오.

당신은 음식과 함께 와인 잔을 마십니까? 네가 신진 대사를 늦추고 싶지 않다면, 너는 너의 삶의 습관을 더 잘 제거해라..

신진 대사가 느려지는 것 외에도 식사를하기 전에 음료를 마시면 사람들이 약 200 칼로리를 더 많이 먹는다고하는 여러 연구 결과가 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 신체가 알코올을 먼저 태우는 것을 발견했습니다. 즉, 음식에서 칼로리가 지방으로 저장 될 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

15. 매운 발사

음식에 매운맛을 더하는 것은 신진 대사를 현저하게 촉진시킵니다. 펜실베이니아 주립대 학교 (University of Pennsylvania)의 연구 결과가 미국에서 끝났습니다. 그의 연구에 따르면, 매운맛을 섭취하면 30 분 동안 신체의 대사율이 20 %까지 증가합니다.. 더 많은 지방을 태우려면 스파이시로 전환하십시오..