팁 잘 자고 불면증을 이길

우리가 수면 장애를 생각할 때 아마 마음에 오는 첫 번째 단어는 "불면증"입니다. 그러나 수면 장애는 불면증으로 만 감소하지는 않지만 이것은 우리 사회에서 가장 흔한 수면과 관련된 문제입니다.

그런 다음 아주 간단한 응용 프로그램을 잘 잠글 수있는 몇 가지 팁을 읽으십시오. 좋은 휴식을 취하는 이러한 조치는 "수면 위생".

불면증의 문제

불면증은 모든 연령대에 영향을 미칠 수 있으며 남녀 모두에게 영향을 미칠 수있는 장애입니다. 특히 남성과 여성 모두에서 더 흔하게 볼 수 있습니다. 특히 폐경기 이후.

우리 사회에서 대다수의 사람들이 조금 이나마 쉬어야한다., 구체적으로 스페인 사람들은 나머지 유럽인들보다 평균 40 분 적게 잠을 자다. 이것은 대부분 야행성 스케줄에 기인합니다. 우리가 아르헨티나 및 다른 라틴 아메리카 국가들과 공유하는 추세입니다..

인구의 약 40 %가 수면 장애로 고통 받고 있습니다., 사실 우리는 일년에 약 480 시간의 수면을 잃는 것으로 추정됩니다.

쉬지 않을 경우의 결과

실제로자는자는 7 일을 초과하지 않는 기간 동안 아무 것도 죽지 않는다면 잠자는 것이 필수적입니다. 단기간에 잘 안 쉬는 사람들은 신체적, 정신적, 정서적 건강에 악영향을 미치며 사실 교통 사고로 고통받을 확률이 40 % 더 높습니다..

나머지 부족의 가장 큰 영향은 사고 (교통 및 노동)의 증가,, 기분 및 행동 문제에 영향, 정보를 집중하고 유지할 수있는 능력뿐 아니라 학교의 실패로 이어질 수 있습니다. 노후화는 또한 가속하고, 리비도는 감소하고 무게를 잃는 것은 더 어려울 것이다.

• 어쩌면 당신은 관심이 있습니다 : "이 5 가지 기본 키로 불면증의 영향을 피하십시오"

수면 위생을 해치는 요소

수면은 중요 할뿐만 아니라 필수적이며 필수적이라는 것도 알고 있습니다. 또한 특정 루틴을 따르는 습관이기도합니다. 우리가 이러한 일과를 포기하거나 변경하면 수면 습관이 약화 될 수 있습니다..

스트레스, 비만 및 앉아있는 생활 방식은 휴식에 부정적 영향을 미치는 세 가지 요인입니다. 건강한 생활 방식을 채택하고 스트레스를 해소하십시오. 우리의 휴식을 호소하고 건강과 복지에 영향을 미칠 것입니다.

성공하지 못하면 모든 것을 다 해봤을 때 우리를 도울 수있는 수면제 전문가가 있습니다. 그러나, 전문적인 수면 유닛에 오는 대부분의 사람들은 나쁜 습관으로 인한 불면증 때문에 그렇게합니다. 소위 "수면 위생"으로 쉽게 교정 할 수 있습니다.. 잠자는 일은 우리 삶의 세 번째 부분을 차지하는 것이므로 잘 해봅시다..

휴식에 필요한 시간

사람이 평온한 수면을 취해야하는 시간은 상대적입니다., 유전 적 요인과 개인의 나이에 달려있다.. 쉬는 데 필요한 시간은 5 또는 6에서 9 또는 10 시간 정도.

수면 시간을 알기 위해서는 다음이 필요합니다.

• 일주일 동안자는 시간을 더하고 5로 나눕니다..
• 마지막 세 주말에 잠을 자고 6 시까 지 나누십시오..
• 비교; 결과는 균형을 이루어야합니다. 그렇지 않으면 작업 일에 수면 시간을 빼는 것입니다.

사보타주를 남기는 물질과 그것을 촉진시키는 물질

깨어 있거나 잠 들어있다. 뇌의 특정 화학 물질의 유무와 관련이있다.; 하루 동안 아드레날린과 같은 카테콜라민과 코르티솔 (우리의 생물학적 경보)과 같은 호르몬은 우리를 깨어있게 만듭니다. 밤에이 화학 메신저가 내려 가고 멜라토닌이 생성되어 우리가 쉬는 데 도움이됩니다..

이 화학 물질 균형은 우리가 몸에 도입하는 다른 화학 물질, 예를 들어 다이어트를 통해 변경 될 수 있습니다. 카페인은보기이다. 화학 물질 이외에, 식사의 규칙 성, 체온 및 햇빛 노출은 또한 수면 - 웨이크 사이클을 조절합니다.

그들은 사보타주를 쉬다.

커피, 차, 친구, 콜라, 담배 및 주류 위염 및 기타 소화 장애 이외에 불면증으로 고통받을 기회가 증가합니다..

카페인의 경우

스트레스와 관련된 모든 질병은 카페인의 사용으로 악화 될 수 있으므로 이러한 경우에는이를 피할 필요가 있습니다. 카페인을 마시는 가장 좋은 시간은 아침 식사 중입니다. 정오부터 제거해야합니다..

카페인의 영향은 개인에 따라 다소 차이가 있지만 7 시간 이상 지속될 수 있습니다. 과도한 소비는 심계항진, 흉통 및 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다..

비록 그것이 우리 사회에서 일반적으로 사용되는 명백히 무해한 매우 받아 들여진 물질이지만, 우리는 그것을 알콜과 마찬가지로 잊지 말아야합니다., 제대로 사용하지 않으면 중독 문제가 발생할 수 있습니다., 그것의 대응 금욕 증후군.

초콜렛과 콜라는 중독성 잠재력에 카페인뿐만 아니라 많은 양의 설탕을 추가합니다..

주류의 경우

알콜은 대중적으로 생각한 것과는 반대로 꿈을 방해하는데 왜냐하면 술을 마실 때 쉽게 잠들 수있는 반면 휴식은 깊은 잠의 단계에 도달하는 것을 방지하기 때문에 분열되고 상쾌하지 않기 때문입니다. 또한 REM 수면을 해친다. (기억이 통합되는 역설적 인 꿈). 취침 전 3-4 시간 이내에 술을 피하십시오..

• 관련 기사 : "수면의 5 단계 : 느린 파도에서부터 렘까지"

기타 물질

니코틴, 마리화나, 코카인 및 암페타민 또한 건강에 대한 다른 해로운 영향 외에도 수면을 악화시킵니다. 이 마지막 것들은 또한 악몽의 외모를 선호 할 수 있습니다. 수면을 변화시킬 수있는 약물들도 많이 있습니다. 이들은 항우울제, 항 고혈압제, 항 경련제, 경구 피임약들입니다..

잘자는 데 도움이되는 물질

트립토판은 세로토닌의 천연 전구체입니다., 좋은 심령 기능에 필수적인 신경 전달 물질.

우리는 특히 저녁 식사 때 트립토판을식이 요법에 첨가 할 수 있습니다. 우리는 계란, 햄, 가금류 고기, 파란 물고기, 낙농 제품 (천연 진정제), 쌀, 보리, 밀, 빵, 파스타 및 타피오카, 감자, 양배추, 호박 너트.

비타민 B6는 알과 모든 종류의 고기와 생선에 존재하는 트립토판의 신진 대사를 돕습니다. 저녁 식사 때이 음식을 포함 시키면 우리를 쉬게 할 수 있습니다..

감자, 스쿼시, 쌀, 파스타와 같은 복합 탄수화물 또한 수면을 촉진합니다. 채식주의 자라면 두부 또는 견과류 대신에 고기를 사용할 수 있습니다.. Tila, verbena, camomile, valerian 또는 passionflower도 유용 할 수 있습니다., 주입 또는 grajea에서. 아로마 목욕 또는 에센셜 오일 마사지는 휴식과 수면 유도에도 도움이됩니다..

각성

때때로 다이어트를하는 사람들 그들은 굶주림 때문에 밤에 일어난다. 왜냐하면 그들은 설탕이 부족한 음식을 먹고 있기 때문입니다 (저혈당증이 있습니다). 굶주림이 우리를 깨우는 것을 막기 위해 잠자기 전에 작은 샌드위치를 ​​먹을 수 있습니다.하지만 서서히 체중을 줄여서는 안됩니다. 천천히 그러나 확실히. 냉장고에 대한 습격이 아주 반복된다면 심리적 인 문제가 될 수 있습니다..

텔레비전이나 라디오로 잠을 자면 우리를 깨울 수 있습니다. 이것이 사람들에게 도움이된다고 말하는 사람들이 있습니다. 그러나 이것은 권장 할만한 것이 아닙니다. 텔레비전이 방출하는 소음, 빛 및 방사선은 우리의 수면을 방해하고 파편을 만듭니다.

우리는 침대와 욕실 사이에서 우리가 걸려 넘어 질 수있는 가구 또는 물건을 버리지 않을 것입니다. 추운 밤에는 담요, 위안 자나 두꺼운 양말을 손에 쥘 것입니다. 그래서 우리가 그것을 필요로한다면, 우리는 자정에 그것을 찾아서 스스로를 지우지 않습니다..

너무 많은 양의 물을 마시는 것이 우리가 화장실에 가기 쉽도록 할 수 있음을 명심하십시오..

침실과 침대

침실은 꿈의 성역이어야한다., 편안한 침대가 있어야합니다. 10 년마다 매트리스를 교체하는 것이 좋습니다. 침묵, 암흑 및 휴식을위한 이상적인 온도 (18 ~ 22º 사이)는 우리의 수면을 촉진합니다..

침실 가구와 그 안에서 수행되는 활동은 많은 사람들이 믿는 것보다 훨씬 중요합니다. 침실에는 침대가있는 것만으로도 충분하며, 작업 책상, 음악 장치, 텔레비전 및 기타 가구 또는 휴식을위한 것이 아닌 기기는 끝났습니다..

이상적으로는 침실에서의 활동을 자거나 사랑하는 행위로 제한하는 것이 이상적입니다. 우리가 침대에서하는 유일한 활동 인 것이 매우 중요합니다. 텔레비전 시청, 음악 듣기, 식사, 서핑, 서핑 등의 일을하기 때문에 온라인 ... 우리는 우리의 두뇌를 혼란스럽게 만들고 무의식적 인 협회와 헤어져 당신이 침대에 들어가고자는 행동을 자동화하도록 도와줍니다..

우리는 부드러운 음악을 듣거나 잠을 자기 전에 잠깐을 읽을 수 있습니다., 그러나 이것이 침실에서 행해져서는 안되며, 어떤 경우에도 우리는 그것을 침대에서 할 것이고, 우리가 좋아하는 중금속 그룹의 마지막 CD를 듣지도 않을 것이며, 우리는 밀도가 높거나 특히 독서를 자극하지 않을 것입니다.

시계를 피하고, 알람 시계 얼굴을 벽에 붙이십시오. 침실을 시간을 초월한 공간으로 만드십시오..

소음에 대한 몇 가지 해결책은 귀마개, 두꺼운 커튼, 카펫 또는 카펫, 창문 속의 이중 유리와 극단적 인 경우에 벽이나 방음판에 코르크.

잠자기 전에

18:00부터 우리는 일을 끊고 저녁 식사 3 시간 전에 가벼운 운동을해야합니다. 그것이 체온을 증가시키고 이것이 우리를 깨끗하게 해주기 때문에 결코 강렬한 운동을하지 마십시오 (이것은 아침에 더 좋습니다).. 저녁 식사는 가벼워 야합니다., 우리는 잠자는 음식 촉진자를 소개 할 수 있습니다, 이상적으로 우리는 잠자리에 들기 2 시간 전에 저녁을 먹을 것입니다..

술과 풍부한 저녁을 피하십시오. 특히 열이 가해지면 잠을 잘지 못하게하는 요소입니다. 특히 뜨거운 밤에는 베개 커버를 씌울 수 있습니다. 잠자기 전에 냉장고에서 몇 분..

취침 전의 2 시간 동안 우리는 다음날을 계획 할 수 있지만, 15 분을 초과해서는 안되며, 의제를 검토하고 일하지 않을 것입니다. 우리는 우리에게 관심이 있거나 보류중인 과제 목록을 만들 수 있으며 다음 날 아침까지 모든 것을 잊어 버릴 수 있습니다..

잠들기 전의이 시간에는 논쟁이나 TV 프로그램이나 늦게 끝나는 영화를 고집하지 않아야합니다.. 또한 컴퓨터를 끄는 데 1 시간을 설정하는 것이 편리합니다, 화면이 전화기, TV 또는 컴퓨터와 같은 장치를 방출하는 파란색 불빛에 노출되면 우리의 뇌에 신호가 보내어 하루가 다가 왔다고 생각하게됩니다. 이 파란색 불을 제거하는 자유 소프트웨어 f.lux가 있습니다..

휴식 기술을 수행하십시오. 하루 동안 축적 된 긴장을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 규칙적인 일정과 수면 유도 의식은 우리가 잠자는 시간이 다가오고 있음을 나타 내기 위해 우리의 두뇌에 신호를 보내는데 도움이 될 것입니다..

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잘 수면 다른 팁

좋은 수면 위생을 즐기려면 다음과 같은 다른 팁을 따르십시오..

1. 수면 유도 의식

각 동물 종은 수면을위한 특별한 의식을 가지고 있으며, 개는 침대에서 자랄 것이며, 개는 침실에서 자고, 인간은 침실에서 잠을 자게됩니다. 우리 가정의 특정 장소는 잠자고 있으며, 항상 똑같은 것이 좋습니다..

우리는 또한 특정 의식을 실천할 수 있습니다 : 우리의 잠옷을 입고, 우리의이를 닦고, 우유 한잔을 마시고 잠시 동안 읽으십시오.... 우리가 매일하는 행동 (우리는 언젠가는 건너 뛸 수 있지만 이것은 예외가 아니라 표준이어야합니다).

예를 들어 의식으로 사용할 수 있습니다.

• 텔레비전을 끄고, 커튼을 돌리고, 옷을 준비하십시오. 다음날 아침 식사 테이블 준비, 쓰레기 내리기, 개 산책, 화장실 가기 ...
• 잠에서 자다가 잠이 들면 이상적으로 항상 같은 시간에 잠을 자고 어른의 뇌는 아침 11시에서 1시 사이에있을 예정입니다.
• 정기 일정 예약 주말에도 잠을 자고 일어나기..
• 침대에 던지거나 들어 가지 마십시오..

위와 일치하여, 10-15 분 후에 잠들지 않으면 우리가 일어날 것입니다, 우리는 집안의 다른 부분으로 가서 단조롭고 지루한 것을 할 것입니다. 잠들기 전까지는 다시 시도 할 것입니다. 분명히 효과가 있지만, 그렇지 않으면 우리는 잠을 자지 않고 침대에 던지거나 몸을 던지는 것을 피하면서이 과정을 반복 할 것입니다. 침대는 잠자는 동안, "나는 잠들 수 없다".

2. 수면제

수면제 (수면제)는 올바르게 사용하면 매우 유용하지만 이것은 항상 전문가의 감독을 의미합니다., 고용은 시간과 적절한 복용량에 제한되어 있습니다. 이 약들은 관용과 의존을 야기합니다. 이것은 문제를 푸는 대신에 그것을 악화시키는 (그리고 많은 일을 복잡하게 할 수있는) 치료법이 나쁘게 사용된다는 것을 의미합니다..

3. 낮잠

낮잠은 2시에서 4 시까 지 오후에 끝내면 20 분 이상 지속되지 않는 것이 좋습니다., 이상적으로 그것은 아침에 일어난 후 8 시간이 될 것입니다.. 불면증이 있다면 그것을 피할 필요가 있습니다..

4. 불면증 및 정신 장애

불안 장애 및 기분 장애 (우울증 또는 양극성 장애와 같은)가 수면의 질 및 양과 밀접한 관련이 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 우리의 나머지가 무너질 때, 무질서는 악화시킨다 마찬가지로, 우리가 더 잘 휴식 할 때, 장애는.

최종 해명

이러한 모든 지침은 수면과 관련된 나쁜 습관 때문에 일시적인 불면증으로 고통받는 사람들에게 유용합니다.보다 복잡한 증상의 증상으로 불면증을 앓고있는 환자의 경우 유용 할 수 있지만 불충분 할 수 있습니다. 이러한 경우에는 필요할 수 있습니다. 주요 문제를 다루는 전문가의 도움.

서지 참고 문헌 :

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). 잘 자 요리법. 바르셀로나 : Plaza & Janes Editores.