좋은 수면 위생을위한 10 가지 기본 원칙

최근에 잠을자는 데 어려움이 있습니까?? 음, 밤에는 평화롭게 자고있을 때의 모든 요소에 대해 생각해보십시오. 직장에서의 압력, 중반 오후 이후에 당신의 사랑 관계 또는 커피 문제가 당신이 잘 수 있도록하는 이유 일 수 있습니다..

경우에 따라 수면의 양에 영향을 미치는 모든 요소를 ​​제어하는 ​​것이 복잡하지만 의심의 여지가 없지만 더 잘 자도록하는 습관을 채택하는 것은 가능합니다. 이것은 당신의 건강에 중요하지만, 또한 낮에는 명료하고 집중 될 필요가 있습니다.

수면 위생 : What is it?

그 수면 위생 잘자는 데 필요한 일련의 관행입니다. 우리가 밤에 잠드는 것에 대해 이야기 할 때, 그것은 단지 양의 문제가 아니라 품질의 문제입니다. 당신이 어떻게 잠을 자면 하루 동안 당신의 건강과 행복감에 영향을 미칠 것입니다..

수면의 어려움은 보통 일상 생활에서 발견됩니다 : 근무 시간, 취침 전 습관, 생활 습관 등. 그러므로, 당신이 그것을 이해하는 것이 중요합니다. 수면 위생의 목표는 누워서 일주일 내내 일정을 깨우는 것입니다.. 또한 침대에서 시간을 보내는 것이 중요합니다. 이는 나이와 같은 다른 이유로 개인마다 다를 수 있습니다 (6, 7 또는 8 시간 일 수 있음)..

더 나은 10 가지 팁

아래 제시된 팁 야간 휴식을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있습니다., 그래서 당신의 정신적 인 예민함은 고통을 겪지 않으며, 감정적 인 균형을 유지하고 낮에는 이상적인 에너지를 갖습니다. 이러한 권장 사항이 귀하의 웰빙에 긍정적 인 영향을 미치므로주의를 기울여야합니다..

1. 환경 관리

필요하다. 휴식을 취하고 밤에 잠을 자지 않는 적당한 환경 조성, 왜냐하면 환경 조건은 휴식 시간과 잠들 수있는 능력에 크게 영향을 미치기 때문입니다. 밤 동안 휴식을 최대한 활용하려면 편안한 매트리스, 적절한 베개 및 편안한 방에서 자야합니다. 잠들 때에는 빛이 적고 소음이 적으며 쾌적한 온도가 유지되는 것이 좋습니다. TV를 끄는 것이 좋습니다..

또한 침대를 잠자기에만 사용해야합니다. 그게 무슨 뜻이야? 글쎄, 침대는 다른 것들, 예를 들어, 콘솔 놀이, 컴퓨터 작업 또는 식사를 위해 사용해서는 안됩니다. 침대에서 할 수있는 일은 섹스를하는 것입니다., 섹스는 당신이 더 잘 수있게 해 줄 것입니다.: 오르가즘에 도달 한 후 몸은 이완되고 수면 능력을 호의합니다..

2. 의식을 따라 잠을 자다.

수면에 어려움이 있다면, 잠자리에 들기 전에 의식을 가져보십시오.. 예를 들어, 잠자기 전에 편히 쉰 다음 음료를 마시려면 약간의 음악이있는 뜨거운 목욕을하십시오..

취침 시간에 당신이 편한 것도 중요합니다. 흥미로운 활동을 방금하면, 잠자기 전에 이상적인 상태를 찾는 것이 편리합니다. 실현하다 이완 기술 당신을 진정시키고 매일의 스트레스로부터 자유롭게하는 것이 유용 할 수 있습니다..

3. 다이어트 돌보기

음식은 우리의 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 무엇을 언제 우리가 먹을 수 있는가 우리의 일반적인 복지에 영향을 미칠 수 있습니다 그리고 그들은 자러 갈 때 문제가 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식사는 항상 우리 몸에 유익 할 것입니다. 그러나 식사에 관한 일정을 유지하는 것도 중요합니다. 저녁 식사는 무거워서는 안되지만, 배가 고픈 밤에는 음식을 찾아 밤에 잠에서 깨어날 수 있으므로.

이것은 야간 식사 증후군 (NES)과는 다른데, 불안, 우울증 또는 내분비 패턴의 변형으로 인해 발생할 수 있습니다. 아침에 식욕 부진, 즉 당신이 실제로 먹지 않는다면, 하루 중 나머지 시간에는 밤이 올 때까지 칼로리를 적게 섭취하지만 음식으로 채워진 후에는 가능한 한 빨리이 문제를 치료해야합니다..

4. 오후 중반 이후에는 각성제를 복용하지 마십시오.

커피 소비는 우리 문화에서 매우 널리 퍼져 있지만 카페인은 뇌를 자극하고 수면을 방해합니다.. 아침에 그것을 섭취하는 것이 좋은 선택 일 수 있지만 특히 커피, 차 또는 콜라 콜라는 오후 중반 이후에 섭취하면 안됩니다. 특히 그 효과에 민감한 경우.

이러한 징후에도 불구하고 잠자리에 들기 직전에 커피와 같은 제품을 소비 할 수있는 사람들이 있다는 것을 알아 두는 것이 중요합니다. 불행히도 우리 대부분은 운이 좋지 않을 수도 있습니다. 만약을 대비해 우리가 꿈을 꾸짖지 않는다면 각성제없이하는 것이 더 낫습니다..

5. 신체 운동을 연습하십시오.

운동은 정기적으로 사람들이 잘 수 있도록 도와줍니다. 그러나 유익한 효과는 운동이 수행되는 시간과 개인의 전반적인 신체 상태에 달려 있습니다. 일부 전문가들은 아침에 운동을하면 밤에 수면에 영향을주지 않으며 수면에 도움이된다고 경고합니다. 취침 시간과 매우 가깝게 운동 강도가 높으면 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

격렬한 훈련이 끝나면 몸은 완전히 회복하기까지 최대 4 시간이 걸립니다. 정상적인 심박수로 돌아가 근육 에너지 저장소를 충전하고 물의 균형을 회복 시키며 일반적으로 우리를 허락하는 휴식 상태로 되돌립니다. 올바른 휴식. 반면에, 거의 운동을하지 않고 앉아서 생활하는 것은 불면증을 일으킬 수 있습니다..

6. 낮잠을 자지 마십시오.

식사 후 낮잠을자는 것이 건강과 정신에 많은 이익을 가져다 준다는 것을 나타내는 많은 연구가 있습니다. 그러므로 낮잠은 건강에 유익한 영향을 미치고 주의력, 집중력, 생산성을 높일 수 있으며 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다..

그러나 낮잠이 밤 동안 잠 들어있는 패턴에 영향을 미치지 않도록하고 야간에 잠들 때의 합병증을 피하려면, 너무 낮잠을 자지 않는 것이 바람직합니다.. 이상적으로 짧은 낮잠, 최대 20 ~ 30 분. 밤에 수면 장애가있는 경우 잠시 동안 낮잠을 자지 말아야합니다..

7. 잠자기 전에 술을 마시지 마십시오.

잠자기 전에 술을 마시지 마십시오. 비록 그것이 우울한 효과로 인해 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 주지만, 그것은 잠의 후기 단계를 바꿀 것입니다 밤에는 잠에서 깨어나서 필요한 휴식을 취하지 않고 수면의 질을 떨어 뜨리지 않게됩니다..

8. 잠들 수 없다면 일어나십시오.

언제든지 잠을 잘 수 없다면, 일어나서 잠을 자도록 유도하는 활동을하십시오., 휴식 기술을 수행하거나 책을 읽는 것과 같은 침대에 머물지 않는 것이 좋으며, 시간이지나 가기를 바라는 불안감이 커질 것입니다. 이시기에 철저히 조사를하지 마십시오. 철저히 조사하는 수준이 높아질 수 있습니다. 또한 높은 조명을 방지합니다..

9. 누워서 항상 같은 시간에 일어나십시오.

잠이 들고 잠에서 깨어 라. 당신의 몸이 꿈을 미리 유발할 프로세스를 시작할 수있게 해줍니다., 따라서 내부 시계를 최적화하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 근무 일정에 따라 허용되는 경우, 수면 시간을 현실적으로 프로그램하여 삶의 질을 향상 시키십시오.

엄격한 수면 스케줄에 관한 것이 아니지만, 예를 들어 일찍 일하기 시작하면 밤늦게 잠자 지 않는 것이 중요합니다.

10. 머리를 치우십시오.

낮 동안 일어난 일에 대한 스트레스, 걱정 또는 분노는 잠을 방해 할 수 있습니다. 이런 일이 생기면 자기 반성을 위해 침대에서 잠시 떨어져 있어야합니다. 이것은 당신에게 일어나고있는 일과 그 일을 해결하기 위해해야 ​​할 일을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다..

걱정을 멈추게 할 수없고 통제력을 상실한 것으로 생각되면 생각을 관리하는 방법을 배워야합니다. 예를 들어 감정을 평가하고 생각이 얼마나 현실적인지를 확인하는 것이 가능하다는 것을 알아야합니다. Mindfulness는 정확한 정서 관리 및 자기 지식, 자부심을 향상시키고 일상적으로 나타날 수있는 문제 상황 앞에서 긍정적 인 태도를 취하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

그것은 당신의 꿈을 어렵게 만드는 일이나 대학의 스트레스일지도 모릅니다. 시간 관리를 배우는 것은 밤 동안 평온하고 편안하게 유지하는 데 효과적 일 수 있습니다. 자부심이나 당신의 관계와 같은 더 깊은 문제를 해결하는 데 필요한 것과 똑같습니다. 이 경우 불면증은 더 심각한 문제의 징후 일 수있다..

중요 : 불면증은 때로는 심리적 장애의 징후 일 수 있습니다.

수면 위생은 다른 습관이 동시에 수행 될 때 효과적입니다. 항상 같은 시간에 잠을 자고 밤에는 커피를 마시고 가볍게 식사를하지 않고 앉아있는 생활 방식을 취하면 잠을 자는데 어려움을 겪을 가능성이 큽니다..

이것은 수면 장애를 예방하는 데 흥미 롭습니다. 그러나 문제가 이미 있다면 심리학자에게 갈 필요가 있습니다. 불면증은 때때로 우울증이나 불안 같은 정신 병리학 증상의 증상입니다. 이러한 경우에는 좋은 수면 위생을위한 10 가지 요령을 따르는 것 외에도 심리 치료 세션에 참석해야합니다.

그것은 당신에게 흥미로울 수 있습니다 : "당신이 충분한 수면을 취하지 못했다는 것을 나타내는 7 가지 심리적 신호"