8 개의 호흡 운동으로 잠시 휴식을 취하십시오.

우리와 같은 사회에서 널리 퍼진 삶의 방식, 경쟁과 끊임없는 자기 개선을 강화하는 것은 신체에 스트레스를 많이 발생시켜 우리의 안녕을 변화시키고 불안 문제와 심지어는 장애를 유발할 수 있습니다. 우리의 정신적 활성화와 스트레스를 제어하는 ​​방법 중 하나는 호흡을 통한 것입니다..

호흡은 생존에 필요한 산소를 얻을 수있는 유기체의 기본 기능 중 하나입니다. 이 기능은 신체에 산소가 올바르게 들어가는 것을 방해하는 가속 패턴의 발달을 유발하는 스트레스 또는 문맥 요소의 존재로 인해 복잡해질 수 있습니다. 그러나이 기능을 훈련하면 환경 적 및 사회적 환경에 의해 야기되는 스트레스 수준을 감소시키는 데 크게 기여할 수 있습니다 불면증, 고혈압, 두통, 천식, 성기능 장애 또는 공포증의 완화, 지각 과정을보다 잘 제어하는 ​​것을 돕는 것 외에도, 유기적 또는 정신적 원인에 의해 생성 된 통증 또는 다른 감각의 관리.

효과적인 호흡 기술

그런 다음 몸과 마음을 편안하게하기 위해 수행 할 수있는 일련의 간단한 호흡 연습을 표시하십시오..

1. 심호흡

여기에 제시된 것들을 수행하는 가장 간단한 운동. 기본적으로 스트레스 나 노력 후 진정시키는 역할을합니다.. 코를 통해 공기를 흡입하여 폐에 보관하고 마침내 부드럽게 입을 통해 방출합니다. 각 단계는 약 4 초 동안 지속되어야합니다..

2. 횡격막 / 복부 호흡

이 운동 또한 매우 간단합니다. 이전과 비슷하지만 이 경우 호흡은 복부가 될 것입니다.. 그것을 수행하기 위해, 당신은 편안하고, 앉아 있거나 누워있을 수있는 장소가 필요합니다. 우선, 약 4 초 동안 비음 흡입을하고 공기를 몇 초간 안에 넣고 부드럽게 입으로 뿜어냅니다. 긴 영감이 필요하며 몸에 많은 양의 공기가 들어갑니다..

한쪽 손을 위장에, 다른 한 손을 가슴에 대고 있으면 공기가 원하는 부위에 제대로 전달되고 있는지 확인할 수 있습니다. 흡입시 가슴 손이 움직여서는 안되며 공기는 배를 채우는 느낌이 있어야합니다..

이 훈련은 부교감 제어와 심장 박동수 저하를 유발합니다.. 신체의 각성이나 활성화 수준을 일정하게 유지하기 위해서는 이러한 유형의 호흡을 일반화하고 자동화하는 것이 좋습니다..

3. 호흡을 완료하십시오.

이 유형의 호흡은 심박과 복부 호흡을 단일 기술로 결합합니다.. 이 과정은 폐에서 모든 공기가 배출되는 것으로 시작됩니다. 처음에는 복부를 채우기 위해 부드럽게 깊숙이 고무시키고, 한 번의 흡입으로 폐와 가슴을 채우기 위해 흡입을 계속합니다. 공기는 몇 초 동안 유지 된 후 구강 내로 서서히 천천히 첫 가슴과 복부로 배출됩니다.

4. 콧 구멍이나 나디 쇼다 나는 번갈아 가며 호흡한다.

요가의 세계에서 일반적으로 적용되는이 기술은 영감의 시간에 콧 구멍 사이의 교대에 기반합니다. 첫째, 비강 통로 중 하나가 커버되어 무료 비공을 통해 깊은 흡입을 수행합니다. 일단 흡입되면, 우리는 공기가 들어간 비강 뚜껑을 덮고 다른 뚜껑을 열어서 호기가 일어날 것입니다..

그런 다음 이전 단계와 반대되는 비강 (nasal fossa)으로 시작하는 동일한 절차가 반복됩니다 (즉, 호기가 수행 된 경우). 이 기술은 마음을 비우고 그것을 실행하는 사람을 활성화시키는 데 효과적 인 것 같습니다..

5. 화재 호흡 또는 카 팔라 하티

요가에서 오는 또 다른 기술. 호흡 운동은 느리고 깊은 영감으로 시작하여 복부에서 신속하고 강제로 호기합니다. 흡입 - 호흡 리듬은 2 초마다 증가하여 총 10 회 호흡합니다. 그것은 매우 열정적 인 호흡이지만과 호흡과 복통을 유발할 수 있으므로주의 할 것을 권장합니다. 이러한 이유로 높은 불안을 가진 사람들에게 권장되지 않습니다..

6. 분노 조절을위한 호흡

이러한 유형의 운동은 특히 분노를 유발하는 상황에서 나타납니다, 그것을 제어하기 위해. 흡입은 신체에 산소가 도달하게하고 에너지를 유발하므로 우리가 분노를 조절하고자하는 상황에서는 보통 호흡에 중점을 두어 압력을 풀어주는 과정에 초점을 맞출 수 있습니다.

이 운동을 위해 간단히 길게 숨을 내쉬고 길고 강력한 호흡으로 가능한 한 폐를 비우십시오. 그 후에 우리는 우리 몸이 그것을 필요로 할 때 흡입 할 것이고, 압박감이 줄어들 때까지 그 과정을 반복 할 것입니다..

7. 안내 된 시각화

이완 메커니즘으로 사용되는이 기술은 특히 tranquillization mint내가. 치료사 또는 녹음이 개인이 상상해야 할 생각이나 이미지의 유형을 나타내는 동안 깊고 규칙적인 호흡을 수행하는 것을 기반으로합니다. 일반적으로 그것은 쾌적한 정신적 환경에 사람을 배치하는 것인데,이를 통해 자신의 목표를보고 자신을 시각화 할 수 있습니다. 그것은 또한 mindfulness에서 사용되는 기술이다..

8. 제이콥슨의 진행성 근육 이완

호흡 조절과 근육 긴장을 포함하는 이완 기술입니다.. 눈을 감고 편안한 자세로 깊고 규칙적인 호흡을 유지합니다. 그 후 우리는 신체의 근육 그룹 세트를 둘러 봅니다..

각 근육 그룹은 3-10 초 동안 긴장을하고 10-30 초 사이에 휴식을 취할 것입니다 (긴장 시간의 3 배인 휴식 시간을 권장합니다). 3 회 반복됩니다..

근육 이완의 과정은 몸의 가장 먼 말단, 즉 말단에 도달 할 때까지 몸의 중심에서 가장 먼 지점을 가리킨다. 따라서, 긴장 완화 루틴은 다리에 의해 시작되고, 다리, 엉덩이, 손, 팔, 등, 가슴, 목, 턱 및 머리에 의해 계속됩니다..

그것은 작은 경련, 어지럼증, 따끔 거림 또는과 호흡 증후군이있는 경우 (운동을 중단하는 것이 권장되는 경우) 흔히 사용되기 때문에 약간의주의가 필요하지만 임상 진료에서도 매우 유용한 기술입니다.

서지 참고 문헌 :

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