체육관에서 지방을 태우는 5 번 연습

많은 사람들이 운동의 일과를 시작하게하는 많은 동기는 지방을 연소시키는 것입니다.

물론, 지방 연소의 목적은 미적인 목표 때문일 수 있습니다., 그러나 우리와 같이 콜레스테롤과 탄수화물을 축적하는 데 너무 익숙한 사회에서 지질을 태우기위한 운동은 건강을 유지하기 위해 필수적입니다..

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집에서 지방을 태우는 운동

하지만 ... 체육관에 의존하지 않고 운동 루틴을 따라 가고 싶다면 어떻게해야할까요??

아래에 나는 작은 장비로 할 수있는 지방질을 태우는 일련의 연습을 제시한다. 운동 세션에서 적어도 3 번의 운동을하는 것이 좋으며, 연속 주간에 2 ~ 4 회의 운동을 포함시켜야합니다.

1. 버피

장딴지는 신체의 여러 근육 그룹을 유지하고 동시에 지방을 연소시키는 훌륭한 운동입니다. 그것은 3 가지 운동으로 구성되어 있습니다..

첫째로, 손바닥이 단단히 바닥에 얹히고 다리 끝을 유지하면서 무릎을 가슴 아래로 접을 수 있도록 아래로 구부립니다. 우리는 만난다. 그런 다음 우리는 다리를 "점프"하면서 뒤쪽으로 스트레칭하면서 만기를 마칩니다. 그래서 한 번의 동작으로 두 다리를 똑바로 그리고 거의 함께 밀어 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 위치에 있습니다..

일단 이것이 끝나면, 우리는 구부리기를하고 다리를 접은 초기 위치에 다시 점프합니다. 그리고 그 위치에서 우리는 할 수있는 것을 도약하고 지상에서 손을 떼고 팔 그런 다음 전체 과정을 반복합니다..

시작하려면 각 교육 세션마다 3 세트의 15 반복으로이 연습을 수행 할 수 있습니다. 우리가 진보함에 따라 점차적으로 4 세트의 20 회 재시도.

2. 스쿼트

정육면체는 지방의 탁월함을 태우는 운동입니다., 그들은 인체의 가장 큰 근육 그룹을 작동시키는 역할을하기 때문에.

그들을 만드는 방법?

그러나 이들을 잘 수행하기 위해서는 이상없이 20 회 이상 반복해서 수행 할 수 없도록해야합니다. 그렇기 때문에 초보자를 위해 가중치를 사용하지 않고 연습하는 것이 좋지만 이상적으로는 덤벨을 사용하여 좀 더 어려워 지도록 도와주는 것입니다.

쪼그리고 앉아서, 우리는 일어 서서 발 사이를 분리하여 어깨 사이에 조금 더 많은 공간이 있고 팁이 서로 평행하도록 발을 분리합니다. 그런 다음 항상 똑바로 눈을 똑바로 유지하면서 양쪽 다리를 동시에 구부리고 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 허리 위로부터 모든 것을 만듭니다. 우리가 체중을 사용하고 싶다면, 양손으로 잡고 그것을 잡고있는 동안 팔을 앞으로 당길 때입니다..

일단 이것이 끝나면 우리는 천천히 상승하고 glutes로 강화 초기 위치로 돌아갑니다. 우리는 반복하고 싶은대로 여러 번 반복하여 이러한 일련의 행동을 계속합니다..

몸을 굽히지 않고이 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 우리의 무릎이 우리의 발끝보다 훨씬 앞서가는 것을 방지합니다..

3. 케틀 벨 스윙

이 연습에서는 ketlebell (러시아 kettlebell이라고도 함)을 사용해야합니다., 전자가 더 있지만 또는 정상 아령 (. 중량의 무게가지면에 수평이 될 때까지 직진 한 팔을 높이 들어 올릴 수 약간 중량 이상이어야 손바닥 아래 집중.

이 운동을 수행하는 방법?

이 연습은 간단합니다. 첫째로, 우리는 우리 앞에서 바로 땅 위에서 덤벨을지지하고, 일어 서서, 우리의 어깨가 약간 외측을 향하게하고, 어깨보다 약간 더 멀리 떨어져있게합니다. 그리고 우리는 우리의 무릎을 구부리고 우리가하는 것과 같이 쪼그리고 앉아서, 똑바로 허리를 유지하고, 양손은 손바닥이 우리쪽으로 향하고 유지 단단히 테이블을 (옆으로 또는 우리가 보통 아령을 사용하는 경우).

그런 다음 흉부의 근육을 조이고 뒤를 구부리지 않고 트렁크를 약간 들어 올립니다. 지금 앞으로 "쿠데타 엉덩이"로 시리즈를 수행하기 시작, 우리는 우리의 허벅지의 상단과 하단 트렁크에 진자처럼 이동해야 무게를 잡고 팔을 높일 수 있도록 지면에 대해 수평이된다. 팔이 우리쪽으로 돌아 오기 위해 몸을 굽힐 때, 우리는 등을 똑바로 유지하는 무릎을 구부리고 우리는 엉덩이의 또 다른 타격을 줄 준비를합니다..

우리는이 방식으로 20 세트의 반복을 3 세트하고, 그 사이에 1 분 30 초를 쉬었다.. 우리가 너무 많은 노력을 기울이면 덤벨의 무게를 조금 더 줄이거 나 낮출 수 있습니다..

4. 골반 리프트

허리에 누워서 발바닥이 바닥에 단단히 고정되도록 무릎을 충분히 굽히십시오..

그런 다음 어깨 뼈에 휴식을 취하면서 다리가 두 개의 90도 각도가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 우리는이 과정을 15 번 반복하고 잠시 쉬고 다시 15 번 시리즈로 돌아가서 최대 4 번 반복합니다..

5. 타바타 방식으로 달리기

조깅으로 40 분 이상 달리면 지방을 태우는 가장 효과적인 방법이 아닙니다.. 짧은 시간 안에 좋은 결과를보고 싶다면 Tábata 방법을 사용하는 것이 좋습니다., 우리는 단지 20 분 미만 동안 만 달리야합니다 ... 예, 피곤합니다..

지방을 태우는이 방법은 무엇입니까??

타바타 (Tábata) 방법을 사용하여 지방을 태우고 태우는 데는 5 ~ 10 분 동안 조깅을하는 것이 좋습니다. 그런 다음 20 초 동안 근육을 ​​최대한 활용하여 전속력으로 달리며, 그 직후 10 초 동안 트로트를 유지하면서 "쉬게됩니다". 휴식 시간이 지나면 우리는 20 초 동안 다시 달리게됩니다. 목표는 최대 6 ~ 8 개의 스프린트를 수행하는 것이고, 한번 완료하면 5 분 동안 조깅을 계속하면 몸이 차분하게 적응할 수 있습니다.

타 바타 (Tábata) 방법은 우리가 많은 것을 요구해야하는 자원입니다, 그러나 심혈관 시스템과 관련된 건강상의 문제가없는 사람이라면 누구나 사용할 수 있습니다. 물론, 각 세션의 전후에 그것은 매우 잘 수화 할 필요가 있으며,이 운동을 연속 2 일 동안하지 않는 것이 편리합니다. Tábata 방법을 다시 사용하기 전에 최소 48 시간 동안 휴식하는 것이 좋습니다..

보너스 : 철

이것은 정확히 뚱뚱한 운동은 아니지만 아주 간단한 방법으로 신체의 여러 근육을 조화시키고 유지시키는 역할을합니다. 또한 특별한 장비가 필요 없기 때문에 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다..

이 운동은 어떻게 진행됩니까??

우리는 팔꿈치와 팔뚝은 우리가 가슴에 복근을 강제하면서, 서로 평행, 땅에 단단히되도록 직선 몸을 유지하면서 평평한 표면에 아래로 향하게 한 다음 우리가 충분히 상승 뻗어 이렇게하려면, 경직되어있다. 이 방법으로, 우리는 팔뚝과 발끝에서 우리 몸무게를 지탱하고, 우리는 그것을 참아줍니다. 처음에는 15 초를 기다릴 수 있습니다. 매우 쉽다면, 우리는 1 분 30 초, 2 ~ 3 분 동안 저항하려고 시도 할 수 있습니다..

또한이 운동을 복잡하게하고 토닝에 대한 잠재력을 배가시키기 위해 다리를 약간 올리거나 땅을 번갈아 가며 딱딱하게 유지하면서 다리를 약간 뒤쪽으로 투사 할 수 있습니다..

우리는 3 번 또는 4 번이 운동을 수행 할 수 있으며 각 시리즈 사이에 1 분 30 초를 쉬고 있습니다..

그리고 다이어트 무엇?

우리가 다이어트를 완전히 무시한다면 지방을 태우는 운동은 효과적이지 않습니다. 우리 몸의 거즈를 제거하기 위해서는, 그들이 같은 (건강하면 우리의 식단에서 지방의 음식을 포함하는 것이 매우 중요하지만, 탄수화물의 섭취량을 과용하고 우리가 먹는 지방 음식을 조절하지 않는 매우 중요하다 견과류) 그리고 그들을 남용하지 마십시오..