톤 암을 얻는 방법 5 권의 연습 문제

가정 밖에서 신체 활동을하는 것은 건강하고 권장됩니다. 그러나 때로는 시간이나 경제적 인 결핍으로 인해 우리는 집에 머물며 거기에서 운동 할 수있는 선택권을 갖습니다.

이런 식으로하는 것은 아주 좋은 선택입니다. 우리가 가지고있는 물건이나 우리 몸무게의 도움으로 우리의 요구 사항에 맞는 운동 루틴을 만들 수 있습니다.

우리는 일련의 연습으로 도울 수있는 무기를 준비했습니다. 엄격하고 규칙적인 방식으로 수행되면 짧은 시간 내에 놀라운 결과를 볼 수 있습니다..

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5 개의 운동 루틴을 가진 무기를 갖춰야하는 방법

편미성과 싸우기위한 열쇠 적당한 규정 식 이외에 우리는 팔을 건강하게하는 특별한 매일 운동을 포함한다. 인내와 규율은 상상 이상으로 좋은 결과를 줄 것입니다..

1. "도마뱀"을 땅과 벽 및 그 변형

"도마뱀" 그들은 바닥에 누워있는 팔 굽혀 펴기입니다. (주로 각 사람의 능력과 수준에 따라 다양성이 있기 때문에) 팔의 도움을 받아 대퇴부를 올리지 않고 전신을 높여 팁을 가져야합니다. 선택한 변형 중 3 세트 12 반복을하는 것이 좋습니다..

전통적인 도마뱀들과 함께 그들은 팔뿐만 아니라 가슴, 등 및 어깨에도 작용합니다.. 벽에 도마뱀이 있거나 거꾸로되어 있습니다. 벽 앞에서는 하이힐로 0.5 미터를 서 있어야하며, 어깨 높이로 손을 잡고 몸을 벽에 더 가까이 가져 가야합니다. 이 운동은 삼두근을 주로 강화합니다..

우리가 우리의 팔을 조율하는 방법을 스스로에게 물어볼 때, 전통적인 도마뱀이 생각 나게되고 만약 우리가 많은 경험을하지 못한다면 우리는 낙담 할 수 있습니다. 그러나 훨씬 더 간단한 변형이 저지 도마뱀입니다. 그것은 무릎을 꿇고 나서 팔을 뒤집어서 들고 있습니다. 전통적인 도마뱀과 같은 움직임을 만든다..

이 운동은 강도와 ​​경험의 수준에 따라 많은 변화가 있습니다. 그것은 의심 할 여지없이 당신의 무기를 발라주는 훌륭한 도구입니다.

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2. Bicep 컬

이 운동은 가장 잘 알려져 있고 가장 효과적인 토닝 무기 중 하나입니다. 집에서 만들 수있는 두 가지 무게 (물 두 병 또는 모래가 가득한 두 병)가 필요하며, 그들이 가지고있는 힘과 경험에 비례하는 무게를 갖는 것이 중요합니다. 무게가 너무 무거워서 팔을 더 빨리 조율 할 수 없으며 심각하게 부상을 입을 수 있습니다..

bicep 컬을 수행하려면 어깨 높이에서 발로 서 있어야하고 무릎은 약간 구부려 야합니다.. 그런 다음 몸무게에 붙어있는 팔꿈치를 위로 들어 올린 다음 팔을 위로 완전히 당길 때까지 천천히 내립니다..

근육을 작동시키기 위해 3 세트의 15 번 반복으로이 운동을 수행하십시오..

3. 측면 어깨 고도

이두근 주름살처럼,이 운동은 체중이 우리의 힘과 능력에 적절하다는 것을 항상 유의하면서 체중으로 수행 할 수 있습니다. 팔을 토닝하기 위해서는 무기를 사용해야한다는 것을 기억해야합니다. 많은 무게, 인내와 많은 반복을 적용하는 것 이상.

어깨의 측면 리프트는 무기의 가려움에 대한 현금을 확보하고 어깨와 목을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 유명한 "지갑"을 제거하는 데 매우 효과적입니다.

이렇게하려면 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆구리에 세워야합니다. 당신은 체중을 가져 가야합니다 (우리가 전에 수제 가중 될 수 있음) 팔을 늘려 어깨 높이까지 올려야합니다., 그럼 천천히 내리지 않으면 안돼..

이 운동은 팔을 토닝하기에 우수하며 매일 15 번 반복하는 3 세트가 권장됩니다.

4. Tricep 확장

팔에 편 평화를 끝내기를 원한다면,이 운동을 일상에 포함시켜야합니다. 시작하려면 당신은 무릎을 약간 구부리고 팔을 위로 뻗어 야합니다.. 각 손에 덤벨을 사용하여 손을 머리 뒤로 가져 와서 구부린 다음 다시 스트레칭하십시오..

이 운동은 3 회, 15 회 반복됩니다. 처음에는 약간 복잡 할 수 있지만 연습을하면 더 쉬울 것입니다..

덤벨의 무게는 당신의 능력에 따라 적절해야합니다.; 우리는 더 많은 체중을 가하는 것이 아니라 우리가 팔을 더 빨리 조일 것임을 기억해야합니다. 우리가 그것을 성취 할 수있는 인내와 훈련이 있습니다..

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5. 삼두근 fundus

이 운동 무기의 근육 질량을 늘리는 것이 좋습니다, 삼각 근 배경을 몇 번 반복하여 루틴에 추가하면 팔이 위로 올라 가게됩니다. 이 운동을 위해 단단하고 평평한 표면이 필요합니다. 은행에서 일할 수 있습니다..

손바닥은 벤치 위에서지지되어야하며 팔을 구부려지면에서 들어 올릴 수 있어야합니다. 팔을 사용하여 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 벌리고 힘을가하십시오., 팔꿈치를 굽히고 엉덩이를 땅에 닿을 때까지 낮추십시오..

일상적인 일상에서 3 ~ 4 세트의 10 회 반복으로 일관되고 체계적인 방식으로 운동을 수행하는 한 팔을 울리는 데 충분합니다..

서지 참고 문헌 :

• McGinnis, P. M. (2013). 스포츠 및 운동의 생 역학 (3rd ed.). 샴페인, IL : 인간 역학.