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30 일 만에 멋진 다리와 엉덩이의 도전

현대 사회의 라이프 스타일을 고려할 때 적극적인 생활과 앉아있는 라이프 스타일을 피하는 것이 매우 중요합니다. 신체 운동은 우리의 정신적 육체적 건강에 많은 이익을 가져다줍니다..

스포츠를하는 목적은 사람의 건강이어야합니다. 그러나 물리적 측면은 많은 사람들에게 매우 중요합니다. 그리고이 사회에서 그렇게 많은 것을 요구하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

이 기사에서 우리는 웅크 리기 도전을 제안 할 것이고, 다리와 둔부가 강하고 확고하며 톤이 증가 할 수 있고 일반적인 복지가 향상 될 수 있습니다. 이제 계속하기 전에 다음 두 가지 흥미로운 기사를 살펴보십시오.

신체 운동을하는 것의 10 가지 심리적 이점
신체 운동을 연습하면 학업 성적이 향상됩니다.

스쿼트를하는 장점

Squats는 다리 훈련의 고전이며, 근육을 개발하고 다리와 엉덩이의 힘줄과 인대를 강화할 수있는 운동이지만 또한 코어와 허리에 긍정적 인 영향을 미친다..

많은 사람들이 다리 운동을하는 것이 어렵다는 것을 알아야합니다. 그러나, 웅크 리기는 그들을 수행하는 사람에게 많은 이점을 제공합니다.

낮은 기차 강도 증가, 톤 레그와 둔부를 돕습니다..
척추의 골밀도를 증가시킵니다., 골다공증 예방에 도움이되는 엉덩이 및 다리.
칼로리를 태우는 데 도움 운동 후 24 시간 동안 지방과 지방.
심혈관 계통 자극.
기초 신진 대사를 증가 시켜서 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다..
달리기, 축구, 점프 등 다른 운동이나 활동에서 힘과 지구력에 영향을 미칩니다..
올바르게 수행하면 이동 범위가 증가하고 엉덩이 주변의 유연성이 증가합니다..
더 적은 반복, 더 많은 무게와 올바른 식단으로 다리와 둔부의 근육 질량을 개발할 수 있습니다.
이 운동으로 코어와 요추 부위가 작동하기 때문에 위치가 향상됩니다..

Squats challenge : 한 달 안에 다리와 둔기가 발달됩니다.

이러한 혜택을 읽은 후에는 반드시 헬스 클럽에 발을 들여 스쿼트의 힘을 십분 활용하고 싶습니다. 그래서이 기사에서는 잡지 "Shape"에 게시 된 도전 과제를 소개하여 멋진 다리와 엉덩이를 얻을 수 있습니다..

다른 운동과 함께이 도전 과제를 수행 할 수 있습니다. 따라서, 이미 체육관에서 일하는 사람이 있다면, 원하는대로 시작 또는 종료하기 전에 도전 과제를 수행 할 수 있습니다..

아래에서 설명 된 도전 과제를 찾을 수 있습니다..

1 일째 : 기본 웅크림

클래식 스쿼트가 가장 일반적입니다. 그것을 만들기 위해, 당신은 당신의 다리가 펼쳐져 있고 당신의 발이 어깨에 맞춰져 일어서야합니다.. 손은 가슴 앞에 있고 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다. 어깨가 약간 앞으로 나오도록 엉덩이를 뒤로 밀고 눈을 똑바로 똑바로 세우십시오..

동시에 앉을 것 같이 무릎을 구부립니다. 낮은 위치에서 멈추고 다시 상승하십시오. 당신이 전문가 인 경우, 실제로 쭈그려 앉는 자세에 도달 할 수 있지만 결코 좋은 자세를 희생하지 마십시오. 신체 상태의 수준에 따라 체중의 유무에 관계없이 15 회 반복한다..

둘째 날 : 대둔근 걷기

이 운동은 또한 당나귀 걷어차 기라고합니다.. 고전적인 모양은 당나귀를 모방 한 4 발의 자세로 몸을 기울여야하고, 항상 꽉 조여 놓은 상태에서 등을 똑바로 세우고 뒤에서 걷어차기를 시도합니다..

킥은 무릎을 복부에 가져 와서 킥을 시뮬레이션 한 후 다리를 들어 올림으로써 수행됩니다. 이제 철분 위치에있을 때 직선 다리를 올리거나 쪼그리고 앉은 다음 다리를 뒤로 들어 올리는 등 다양한 변형이 가능합니다. 다음 동영상에서 확인할 수 있습니다..

각 다리마다 10 번 반복하십시오..

3 일차 : 기본적인 쪼그리고 앉음 + 거지 킥

1 일째와 2 일째의 연습 문제를 결합하십시오.. 고전적인 웅크 리기의 15 번의 반복과 대퇴근 킥의 16 번의 반복 (양면 8 회).

주 4 : 기본적인 쪼그리고 앉는 + gluteus 걷어차 기

전날과 마찬가지로 1 일과 2 일의 연습 문제. 고전적인 웅크 리기의 20 번의 반복과 둔기 킥의 20 번의 반복 만들기.

5 일째 : 휴식

힘을 되찾고 근육을 회복 할 수 있도록 하루를 쉬십시오..

제 6 일 : 스모 센타 디야

스모 스쿼트는 일반적인 스쿼트와 비슷하지만 다리의 위치는 발과 무릎의 끝이 바깥쪽으로 향하도록 약간 다릅니다.. 이 운동을 15 회 반복해야하며, 운동을하거나하지 않고 할 수 있습니다.

이를 실행하는 방법을 알기 위해서는 다음과 같은 시청각 콘텐츠를 시각화 할 수 있습니다.

7 일째 : 스모 스쿼트

이 운동은 스모 스쿼트의 변형이지만 단순히 아래로 올라가는 대신에 팔과 발끝을 들어 올릴 필요가 있습니다., 마치 발레리처럼. 20 회 반복.

이 비디오를보고 어떻게하는지 알아보십시오..

8 일째 : 스모 스쿼트 + 스모 스쿼트 도달

여덟째 날에는 이전의 두 가지 훈련을 결합하여 스모 웅크림과 도달 스모 쪼그려 앉기의 15 번의 반복을 수행해야합니다..

9 일째 : 스모 스쿼트 + 스모 스쿼트 도달

전날과 마찬가지로 6 일과 7 일 운동을 결합하고 스모 스쿼트와 스모 스쿼트를 15 회 반복해야합니다..

10 일째 : 휴식

힘을 되찾기 위해 오늘을 이용하고 도전에서 당신이하고있는 노력에서 몸이 회복됩니다..

11 일째 : 경사가있는 스쿼트

비스듬한 웅크림을 수행하려면 이전 줄에서 설명한대로 높은 스쿼트를 수행해야합니다.

이제, 팔꿈치가 바깥쪽으로 구부러 지도록 손을 머리 뒤로 두어야합니다. 강하 후 초기 위치에 도달하면 팔꿈치에서 무릎을 만지는 것처럼 다리를 계속 올릴 필요가 있습니다. 당신은 당신의 운동 범위가 당신을 허용하고 출발 위치로 돌아갈 수있는 곳에 머물러야합니다..

주 12 : 점프와 스쿼트

우리는 클래식 스쿼트를 수행하지만 스쿼트가 점프를 시작하는 열쇠이기 때문에 팔을 자연스럽게 흐르게합니다. 아래 동영상에서 동영상을 보는 방법을 확인할 수 있습니다. 20 회 반복.

13 일째 : 경사가있는 스쿼트 + 점프가있는 스쿼트

이전의 두 가지 연습을하십시오. 점프와 스쿼트의 20 반복 및 경사와 스쿼트의 15 반복.

14 일째 : 경사가있는 스쿼트 + 점프가있는 스쿼트

전날과 마찬가지로 11 일과 12 일에 운동을하십시오. 점프와 함께 스쿼트를 20 회 반복하고 비스듬히 반복하여 스쿼트를 15 번 반복하십시오.

주 15 : 휴식

힘을 되찾고 근육을 회복 할 수있는 휴식의 날을 즐기십시오..

16 일째 : 좁은 스쿼트

좁은 스쿼트는 거의 다른 운동이지만 매우 효과적입니다. 그것은 고전적인 쪼그리고 앉는 것과 같지만, 다리를 벌려 놓는 대신에 계속 닫아야합니다. 목덜미에 손이있다. 반복 15 회.

일 17 : Sentadilla 권총

스쿼트 권총은 일반적인 스쿼트를하지만 다리 중 하나를 앞으로 확장시키는 복잡한 스쿼트입니다. 그렇게 할 수없는 사람들을 위해, 그들은 손으로 벤치에 기대고 무기의 도움으로 운동을 시도 할 수 있습니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오..

일 18 : 좁은 웅크리는 + 권총 쪼그리고 앉음

이전 연습을하십시오. 좁은 스쿼트를 15 번 반복하고 권총 스쿼트를 20 번 반복하십시오..

19 일 : 좁은 웅크리는 + 권총 쪼그리고 앉음

오늘은 전날과 같은 연습을해야합니다..

주 20 : 휴식

20 일에 힘을 되찾고 근육을 회복 할 수 있도록 휴식을 취하십시오..

날 21 : 교차 웅크리는

고전적인 웅크리는 것과 팔꿈치가 구부러진 것과 같이 발로 떨어져 서십시오. 가슴 앞에서 손을 함께하십시오. 허벅지가 땅과 평행을 이루면서 웅크리는 자세로 낮추십시오. 오른쪽 발을 뒤로하고 왼쪽으로 놓습니다. 이 위치에서 그것은 반복의 리듬으로 위아래로 간다. 그런 다음 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 각면에서 10 회 반복.