Bernstein과 Brokovec의 이완 기술

D.A.가 제안한 연구의 통합 모델. 번스타인과 T. Brokovec는 환자에게 첫 번째 세션에서 그들이 진정하기 위해 따라야 할 단계가 무엇인지 설명합니다. 이 부분은 제안 된 방법을 명확하게 설명한다고 생각합니다. 설명 후에는 고객이 가질 수있는 질문이나 의문에 대해 만족할 것입니다. 화장실에 가고 옷을 벗기고 편하게 앉을 수있는 허가를 받았다면 훈련 세션부터 시작하십시오. 다음으로 Psychology Online에서 우리는 Bernstein과 Brokovec의 이완 기술.

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Bernstein과 Brokovec 기법을 이용한 표준 휴식의 예
이완 훈련을위한 근육 그룹
J.R.Cautela와 J.Groden이 제안한 이완 기법의 모델.
근육 이완 기술
팔을 편안하게해라.
가슴을 이완시키는 법
위장 이완
허리 아래 근육의 이완
다리를 풀는 법
얼굴의 이완
목에 긴장을 풀다.
어깨의 이완
T.Carnwath와 D.Miller가 제안한 모델의 1 단계.
T. Carnwath와 D. Miller의 이완 모델의 2 단계
T. Carnwath와 D. Miller의 이완 모델의 3 단계

Bernstein과 Brokovec 기법을 이용한 표준 휴식의 예

"진보적 인 이완 과정은 Jacobs라고 불리는 생리 학자가 처음으로 30 대에서 개발했으며 최근 몇 년 동안 우리는 더 간단하고 효과적으로 만들기 위해 원래의 기술을 수정했습니다. 점진적 휴식 훈련 긴장을 풀고 긴장을 풀고 순차적으로 몸 전체의 여러 근육 그룹을 긴장시키는 방법과 긴장을 가르치는 것 외에도 적극적인 협조와 긴장없이 긴장과 긴장을 인식하고 차별하는 법을 배우게됩니다. 당신이 오늘 배울 것들의 정기적 인 연습, 절차는 거의 사용되지 않습니다. 진보적 인 휴식, 우리는 더 큰 감소와 더 분명 스트레스와이 먼저 근육 그룹에 충분한 긴장을 생산하는 것입니다 할 수있는 가장 좋은 방법을 생산하는 법을 배워야.

"우리는 손과 팔뚝을 훈련하기 시작할 것이고, 나는 그의 손목과 팔뚝의 근육을 긴장하도록 그의 주먹을 움켜 쥐어달라고 요청할 것이다. 이제 그는 손과 팔목, 팔뚝의 긴장감을 느낄 수 있어야한다.. ¿그 긴장감을 느낄 수 있습니까? 알았어. 우리가 근육의 그룹을 편안하게하고 나면, 오른쪽 팔뚝으로 가서 그의 팔꿈치를 의자의 팔에 대고 눌러 붙잡아달라고 요청할 것입니다. 팔뚝과 손 근육을 포함하지 않고 팔뚝에 긴장감을 줄 수 있어야합니다.. ¿거기에 긴장감을 느낄 수 있습니까? . 손, 팔뚝 및 오른쪽 팔뚝의 이완을 마친 후에는 왼팔과 팔뚝의 근육으로 이동하여 오른팔과 같은 방법으로 긴장시키고 이완시킵니다. 또한, 우리는 긴장하고 긴장을 왼쪽 팔뚝 근육을 우리가 한 올바른 ".

"우리가 팔과 손을 편안하게하고 나면 얼굴의 근육을 이완시키고, 개념적 목적을 위해 이마의 영역 (얼굴의 윗부분)의 근육, 다음으로는 이마의 근육 중앙 부분 (뺨과 코의 윗부분), 그리고 마침내 아래 부분 (턱과 뺨의 아래 부분) "으로 나타납니다. 우리는 윗부분의 근육으로 시작할 것이고, 나는 두 눈 부분에 이마와 위쪽으로 긴장을 일으키는 가능한 한 높게 눈썹을 올리도록 긴장을 부탁 할 것입니다.. ¿그 긴장감을 지금 느낄 수 있어요.?.

"아주 잘, 이제 우리는 얼굴의 중앙 부분의 근육으로 내려 가서,이 근육을 조여서 당신에게 squ to 거리며 동시에 코를 주름지게하고, 얼굴의 중앙 부분에 긴장감을 갖게 할 것입니다.. ¿여기 긴장감을 느낄 수 있습니까? 아주 좋습니다. 그런 다음 우리는 아래 부분의 근육을 단단히 조이고 이것을하기 위해 나는 치아를 짜내고 구강의 모서리를 다시 가져올 것을 요구할 것입니다. 얼굴과 턱 아래 부분에 긴장감을 느껴야합니다.. ¿이 얼굴 영역의 긴장감을 느껴보십시오. ""좋습니다. 우리가 안면 근육을 완성한 후에는 목 근육을 이완시키고 이것을 달성하기 위해 가슴에 대고 턱을 내리고 가슴에 닿지 않도록 시도 할 것입니다. 즉, 목 앞쪽의 근육과 등쪽의 근육을 대비시켜주세요. 당신은 당신이 그 (것)들을 긴장시킬 때이 근육에있는 작은 전율 또는 동요를 느끼고해야한다. ¿그걸 느낄 수 있니? ".

그것이 함께 어깨의 어깨 뼈를 배치하는 동안을 잡고 "좋아, 잘 가슴 근육, 어깨에 전달하고 다시. 우리는 여기서 몇 가지 근육을 결합되고 긴장이 심호흡을하고 물어 어깨를 다시 가져 와서 어깨 끈을 만지려고하면 가슴, 어깨, 등 뒤에서 상당한 긴장감을 느끼게됩니다.. ¿그 긴장감을 느낄 수 있습니까? 좋아, 좋아..

"우리는 복부의 근육으로 이동하고 그들을 긴장시킬 것입니다. 나는 당신에게 당신의 위장을 세게 요구할 것입니다, 당신이 그를 때릴 것이라고 생각하는 것처럼 긴장시켜주십시오. 위장 부위에 긴장과 긴장감을 느껴야합니다.. ¿그 긴장감을 느낄 수 있습니까? 아주 좋아 ".

"위장 근육을 풀어 준 후, 다리와 다리로 이동하여 오른쪽 다리와 허벅지의 윗부분부터 시작하여 긴 근육을 반대쪽 다리에 대고 오른쪽 다리의 윗부분에 긴장을가하도록 요청할 것입니다 다리가 작고 뒷부분이 크면 윗부분의 큰 근육이 힘들다고 느껴야합니다.. ¿너 지금 느낄 수 있니? 아주 좋아 ".

"이제 오른쪽 송아지의 다리 부분 아래쪽 근육으로 이동해 봅시다. 머리쪽으로 손가락을 당겨서 근육을 잡으라고합니다. 전체적으로 긴장을 느껴야합니다. 종아리 부위. ¿그 긴장감을 느낄 수 있습니까? 좋아. 좋아. 이제는 오른발 근육을 긴장 상태로 놓을 것이고, 이렇게하려면 발끝을 안쪽으로 돌리고 안쪽으로 돌리면서 동시에 손가락을 휘게해야합니다. 아치 밑과 발등의 압박감을 느끼기에 너무 많이 근육을 긴장시키지 마십시오.. ¿긴장감을 느껴, 지금? 아주 좋아 ".

"우리는 오른쪽 다리에서와 마찬가지로 왼쪽 다리의 윗부분 근육을 긴장시키고 긴장을 풀어서 말하며, 우리는 오른쪽에서 사용한 것과 똑같은 절차를 사용하여 아랫 부분의 근육을 계속할 것입니다. 왼쪽 발, 그것을 조이고 그것을 같은 방식으로 풀어 라. ".

"기억해야 할 또 다른 중요한 점은 내가하라는 메시지가 이러한 근육 그룹에 축적 장력이. 긴장이 서서히 방출되도록하지 마십시오 즉시 제거 할 수 있도록 노력하겠습니다 것입니다. 예를 들어, 손의 근육을 긴장되었을 때 그리고 오른쪽 팔뚝, 나는 너에게 긴장을 풀어달라고 부탁 할 것이다. 내가 묻는 즉시, 너는이 근육에있는 모든 긴장을 풀거나 즉시 풀어주고 싶다. 점차적으로 손을 열지 말고 모든 긴장감을 동시에 풀어 라. ".

우리가 완화되면 "근육 그룹은 이동하지 않는 것이 좋습니다. 이동하는 것을 두려워하지 말고 세션 중에 불필요한 이동을하지 않습니다. 또한, 당신이 나를 통해 연락을드립니다 세션 동안 말을하지 요청합니다 손 신호. ".

저자는 또한 제안 된 운동 유형을 수행 할 수 없거나 표현 된 절차를 통해 긴장감을 얻는 데 어려움이있는 고객을 위해 일련의 대체 전략을 제안합니다. 이 저자들에 따르면 훈련은 3 단계로 이루어집니다. 첫 번째 단계에서는 고객이 16 개 근육 그룹 이상의 이완, 배움을 계속하다 7 개의 근육 그룹의 이완 마침내 연습은 4 개의 근육 그룹.

이완 훈련을위한 근육 그룹

다음으로 우리는 훈련의 여러 단계에 해당하는 표를 수집합니다 (J.M. Buceta 및 다른 사람, 1989 년에서 취함).

표 1. Bernstein과 Borkovec (1973)가 제안한 근육 그룹

손과 지배적 인 팔뚝
우성 이두근
비 지배적 인 손과 팔뚝
비 지배적 이두근
정면
뺨과 코 꼭대기
뺨과 턱 아래 부분
목과 목
가슴, 어깨, 등 위쪽
복부 또는 위 부위
지배 허벅지
우세 송아지
지배적 인 발
지배 허벅지
비 우성 송아지
비 지배적 인 발

표 2. Bernstein과 Borkovec (1973)이 제안한 근육 군

지배적 인 손과 팔
지배적 인 손과 팔
얼굴
목과 목
가슴, 어깨, 등 및 복부
우세한 다리와 다리
비 지배적 인 다리와 다리

표 3. Bernstein과 Borkovec (1973)이 제안한 근육 그룹

손과 팔
얼굴과 목
가슴, 어깨, 등 및 복부
다리와 다리

이 같은 저자에 따르면 :

"긴장 완화 운동을하는 동안 클라이언트는 일정한 근육 그룹을 긴장시키는 동안 몸의 해당 부위의 긴장감에 집중하여 가능한 한 최대한 긴장감을 파악해야합니다. 긴장된 근육을 풀어 이전 장력과 현재 상황의 차이에 집중하여 최대 장력의 시점에서 점진적으로 발생하는 미세한 감소를 관찰하려고합니다. 클라이언트는 우선, 자신의 유기체에서 스트레스 및 근육 이완 상태를 감지하고, 둘째, 긴장 완화 시퀀스를 인식하고, 마지막으로 이전 지식으로부터 자발적으로 상태를 촉진하기 위해 학습합니다. 보시다시피, 마음 - 신체 상호 작용은 과정에서 기본적이며 휴식의 효과입니다. gressive는 생리적 및인지 적 ".

J.R.Cautela와 J.Groden이 제안한 이완 기법의 모델.

이완의 목적을 설명하는 소개 후, 우리는 고객에게 이완 훈련 과정에서 따라야 할 단계:

"일단 편안하다면 긴장을 풀고 근육 그룹을 이완시켜야합니다. 근육을 긴장시킬 때 어떤 특정 영역에서 긴장감을 느껴보십시오. 가능한 한 많은 긴장감을 확보하는 것이 매우 중요합니다. 각 근육 그룹에 도달하면 다음 근육이 다음과 같이 완화 된 순서 그러므로 때 당신은 어떤 느낌에 초점을 .. (1)의 한도 내 근육을 강화, (2)는 모든 근육이 느낌에 주목 (3) 긴장을 풀고 (4) 편안한 휴식의 즐거운 감각을 느껴보십시오. 신체의 특정 영역을 긴장시킬 때 신체의 나머지 부분을 편안하게 유지해야합니다. 이것은 처음에는 어려울 것이지만 약간의 연습 만하면 얻을 수 있습니다. 얼굴이나 머리의 근육과 같은 특정 영역에 문제가 있다면 거울 앞에서 연습하는 것이 유용 할 수 있습니다 [...].

처음으로 이완을 연습 할 때는 긴장감과 이완감을 느끼는 데 충분한 시간을 허용해야합니다. 몸의 각 부분을 약 5 초 동안 긴장시키고 적어도 10 초 동안 이완의 느낌을 느끼는 데 집중하는 것이 좋습니다. 몸의 일부 부위는 다른 부위보다 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다 (예를 들어, 등은 보통 팔보다 더 많은 시간이 필요합니다). 이 분야에 특별한 어려움이 있으면 더 오랜 시간을 받아야합니다. 긴장감과 이완감을 점검 할 충분한 시간을 보내고 있다고 느낄 때 점차 긴장감과 긴장감에 집중할 수 있도록 점차주의를 기울이십시오. "

우리가 다루고있는 주제에 대한 모든 적절한 설명을 마친 후에 다음과 같은 계획에 따라 연습을 계속했습니다..

근육 이완 기술

이완을 시작하려면 희미한 빛과 너무 많은 소음이없는 편안한 장소를 선택하십시오. 그 휴식의 기본 단계 그들은 다음과 같습니다 :

5-7 초간 조이십시오..
휴식 시간 15-20 초.

처음에는 긴장을 불쾌한 것으로 집중시킨 다음 즐거운 무언가로 일어나는 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 다음으로 우리는 몸의 모든 부분을 이완시키는 단계를 봅니다..

팔을 편안하게해라.

팔로우 팔을 편안하게하는 단계.

오른팔 : 손을 꼭 잡고 ... 긴장을 풀어 라..
왼쪽 팔 : 손을 조이고 ... 긴장을 푸십시오..

가슴을 이완시키는 법

공기가 들어있는 가슴을 조이고 ... 공기를 내뿜어 긴장을 풀어 라..

집중력을 잃지 않고 편안하게 휴식하고 호흡하며 가슴 근육을 풀어줍니다..

위장 이완

위장을 안쪽으로 단단히 눌러서 위 근육을 조이십시오..

허리 아래 근육의 이완

엉덩이를 의자에 대고 눌러 허리 아래의 근육을 조입니다. 5-7 초... 긴장없이 긴장을 풀고이 근육에서 일어나는 이완에 집중하고 풀어줍니다..

다리를 풀는 법

얼굴의 이완

이마를 이완 시키십시오.

눈썹을 위로 올리면 이마를 조이십시오. 휴식에 중점을 둡니다..

눈 감고.

눈을 조이고 닫아서 단단히 조이고 ... 긴장을 푸십시오..

코를 풀어 라.

코를 긴장시켜 조금 위쪽으로 ... 긴장을 푸십시오..

입의 이완

입술을 서로 대고 눌러 입을 조이고 ... 긴장을 풀어 라. 근육을 느슨하게하고 긴장하지 않고 이완에 집중.

목에 긴장을 풀다.

그림 9. 입. 목 의자 나 침대에 그의 머리를 눌러 조 목, 강력한 (그림 10 참조) (5-7 초.) ... 휴식, 우리가 휴식을 취할 때 발생하는 휴식의 느낌에 집중 (15 ~ 20 초). 근육.

어깨의 이완

T.Carnwath와 D.Miller가 제안한 모델의 1 단계.

이 저자들은 3 부분으로 나누어 진 학습 모델. 첫 번째 호흡 제어; 두 번째는 그 자체로 점진적인 완화입니다. 세 번째는 시각적 이미지가 포함 된 명상 기법입니다. 모델은 다음에 의해 시작됩니다. 1 단계:

이 방법은 먼저 호흡에주의를 기울이는 것을 포함합니다. 눈을 감은 상태에서 호흡이 쉽고 규칙적인 리듬으로 어떻게 느려지는지주의하십시오. 이것은 자연스러운 호흡 리듬이며, 개인의 노력을 필요로하지 않으며, 그것은 독자적으로 발생합니다. 호흡의 자연적인 리듬을 조사하여 시각적으로 ... 가슴이 상승하고 호흡으로 떨어지는 상상과 호흡 ... 영감 ... 호흡하는 것이 도움이 될 수 있습니다 만 조용히 3 분 동안 자연 호흡 속도를 관찰한다.

T. Carnwath와 D. Miller의 이완 모델의 2 단계

다음 단계에서는 완전한 이완 방법이 근육 긴장과 이완을 연습합니다. 자연 호흡률을 기준으로 사용하면 긴장감을 느낄 것입니다. 근육 그룹을 이완시키다. 전신의. 그것은 각 근육 그룹에 대해 두 번 수행됩니다. 기억해야 할 중요한 것은 근육이 숨을 쉬면서 긴장을 풀고 긴장하는 것입니다. 따라서 영감을 얻기 위해서는 통증이나 경련을 일으키지 않으면 서 계약 할 수있는 모든 것의 75 %를 계약함으로써 근육 그룹을 긴장시켜야합니다. 장력은 2 회의 흡입 동안 유지되고, 만기가되면 장력이 해제됩니다. 당신이 몸에서 자신을 추방하는 것처럼 당신이 숨을 쉬었을 때 즉시 풀어 놓을 수있게하십시오. 긴장이있는 것 같으면 다음 만료일에 그것을 내쫓 으십시오. 긴장을 유지하고 한 번에 하나의 근육 그룹 만, 특히 매번 긴장시켜 자연스럽게 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 또 다른 팁 : 당신이 숨을 쉬고 긴장을 풀 때, 이완이 정신적으로 호흡과 관련이 있고 단어 "긴장을 풀 수 있도록 단어"긴장 "을 자신에게 (정신적으로) 말하십시오. 근육 그룹을 풀고 난 후에, 긴장과 이완의 차이와 긴장을 "내뿜고"이완 된 근육이 부드럽고, 뜨겁고 무겁게 느끼는 방법에 주목하십시오.

아래는 긴장감을 느낄 수있는 중요한 근육 그룹의 목록입니다. 그들 모두는 지시 된 순서대로 따라야하며, 다음 그룹으로 이동하기 전에 두 그룹을 긴장시키고 이완시켜야합니다.

손 주먹을 쥐고 짜내서 손을 조이십시오. 긴장을 풀다 반복.
팔뚝 손목으로 손을 접어서 손가락을 위쪽으로 잡아 당깁니다. 긴장을 풀다 반복.
팔뚝. 각각의 주먹으로 어깨에 손을 대고, 팔뚝 (팔뚝)을 긴장 시키십시오. 긴장을 풀다 반복.
어깨 귀를 만져보고 싶은 것처럼 어깨를 들어 올리십시오. 긴장을 풀다 반복.
정면 가능한 한 눈썹을 들어 올리십시오. 긴장을 풀다 반복.
얼굴 코를 주름 잡고 눈을 감으십시오 (짜내십시오). 긴장을 풀다 반복.
입술 입술을 서로 마주 보게하십시오. 긴장을 풀다 반복.
언어 입천장에 혀를 조입니다. 긴장을 풀다 반복.
목 머리를 의자 뒤쪽이나 베개 반대쪽으로 누르십시오. 긴장을 풀다 반복.
가슴 흉부의 근육이 확장되도록 깊이 자극하십시오. 5 초 동안 숨을 멈추고 버리십시오. 호흡 수를 정상으로 되돌리고주기를 반복하십시오..
위 긴장, 안쪽을 유지, 위 근육이 척추쪽으로 "빠져". 그런 식으로 5 초 동안 유지하고 긴장을 풀어 라. 호흡을 정상화하고 반복하도록 허용하십시오..
뒤로 뒤에서 아치를 만드십시오 (의자에서 분리하십시오). 긴장을 풀다 반복.
다리와 허벅지 의자 또는 침대 다리를 들어 올리고 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 긴장을 풀다 반복.
송아지와 발. 발가락을 다시 들어 올려 송아지의 근육을 긴장시킵니다. 긴장을 풀다 반복.

완료되면 각 근육 형태의 이완, 긴장을 풀 때의 차이점, 변화를 위해 뜨겁고 무거운 느낌이 얼마나 좋은지 주목하십시오. 근육 이완 순서를 마친 후에는 몸 전체가 누워 있고, 무겁고 편안하며, 의자 나 침대에 가라 앉는다. 자연 호흡 리듬을 자연스럽게 계속하면서 누워 있습니다..

T. Carnwath와 D. Miller의 이완 모델의 3 단계

에서 완전한 이완의 세 번째 단계 그것은 조심스럽고 깨어있는 가운데 점차적으로 마음을 일상 생활의 긴장으로부터 분리하려고합니다. 다른 말로하면,이 단계는 신체의 것 이외에 마음의 이완을 포함합니다. 가장 좋은 방법은 당신이 마지막 단계에서 5-10 분 동안 둘러 볼 수 있습니다 세션 휴식, 이미지 나 좋아하는 메모리를 시작하기 전에 선택하는 것입니다. 많은 사람들이 따뜻하고 햇볕이 잘 드는 해변에 누워있는 모습이 매우 편안합니다. 이 이미지가 선택되면이 감각을 최대한 활용하기 위해 감각을 사용해야합니다. 하나는 부드럽게 해안 때리는 파도 소리가, 갈매기의 소리가 비행 듣는 상상, 또는 피부에 태양의 온기를 느낄 수있는, 부드러운 바다 바람, 뜨거운 모래에 누워 몸, 푸른 바다는 태양, 모래 색 곳곳에, 하늘을 지나가는 구름의 모양, 신선한 바다 공기의 향기, 평화와 평온과 안녕 떨어져 모든 것을에서 수 제작의 의미, 단지 이 멋진 해변에서 만족하고.

다른 이미지 나 편안한 장면은 명소, 소리, 질감, 냄새 및 특유의 감각이있는 봄 현장에 있거나, 좋아하는 음식이나 충분한 힘과 흥미를 가진 휴가의 추억이 될 수 있습니다. 탐험, 잠시 동안 즐기기. 가장 중요한 것은 선택한 이미지를 최대한 깊게 재현하고 소리,보기, 모양, 온도, 색, 냄새 및 감각을 경험하는 것입니다. 당신은 당신이 편안하고 자신을 즐기고, 당신이 이미지 안에 "떠있을 때"모든 긴장감을 풀어 준다는 것을 기억해야합니다.

세 번째 단계를 마친 후에는 중요한 움직임없이 몇 분 동안 누운 다음 천천히 움직임을 느끼지 않고 천천히 올라가고 몸의 감각과 실내 소리에 대한 인식을 천천히 내리고 천천히 상승하기 시작해야합니다 갑자기. "볼 수 있듯이,이 제도에서 저자는 휴식을 깊게하는 방법으로 상상의 공간을 제공합니다.

이 글은 순전히 유익한 정보이며 온라인 심리학에서는 진단을하거나 치료를 권할 교수가 없습니다. 귀하의 사례를 특별히 치료하기 위해 심리학자에게 귀하를 초대합니다..

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