불면증 및 과소득 일부 수면 위생 지침

¿잠자는 데 어려움이있다.? ¿그는 한밤중에 깨어났다.? ¿낮에는 과도한 졸음이 있습니까? 수면 장애가있어 알 수 없습니다. 그 수면 장애 그것들은 꽤 흔하며 매일 매일 불능의 결과를 낳습니다. 예를 들어, 피로, 성능 저하, 사회 불안, 낮은 기분의 원인이며 교통 사고 나 작업 사고의 원인이 될 수 있습니다.

이 심리학 온라인 기사에서 우리는 불면증과 수면 부족 우리는 수면 위생 개선 지침 좋은 수면을 취하다.

1. 불면증
2. 과다 수면
3. 수면의 질에 영향을 미치는 요소
4. 좋은 수면 위생에 대한 지침

불면증

아마도 가장 잘 알려진 수면 장애는 불면증, 언젠가 우리 모두가 겪었던 불면증은 높은 스트레스 (시험, 건강 문제, 중요한 변화 등)의 특정 상황에서 흔히 볼 수 있지만 더 이상 만성적으로 변할 수 있으므로 더 이상 만성적 인 문제가 될 수 있습니다. 불면증이나 질병의 수준에서 불면증에 대해 이야기 할 수 있도록 일반적으로 (일주일에 3 번 이상 밤에) 주어져야합니다. 불면증의 지표는 6 시간 30 분 쉬기 전에 무의식적으로 깨어 나고 30 분 이상 다시 수면을 취하지 않고 밤에 여러 번 깨어 나거나 취침 시간에 잠들기 위해 30 분 이상 걸릴 수 있습니다.

불면증은 야간의 수면 부족으로 정의되며 주로 두 가지 유형이 있습니다.

• 화해의 불면증 : 잠들기 어려움
• 조기 각성의 불면증 : 그는 쉽게 잠들지 만 잠에서 깨어날 가능성이없는 매우 일찍 일어난다..

불면증의 원인

• 우울증 : 특징은 조기 각성의 불면증입니다
• 불안 : 특성은 화해의 불면증이다.
• 환경 적 요인 (과도한 빛, 환경 소음, 공유실, 평소와 다른 침대 및 베개, 약물 투여를위한 수면 중단). 종종 잠에서 깨어나서 불면증을 일으켜 수면을 다시 조절하는 데 어려움이 있습니다..
• 침대에서 과도한 시간
• 낮잠
• 활동 및 / 또는 일주일의 자극이없는 지루함
• 야간 빈뇨 (夜尿), 통증.

불면증 치료

• 약리학 적 : 의사를 처방하는 것은 의사의 몫이며 피해자와 친척의 정확한 정보가 있어야합니다. 이 치료는 단기간에 제한되어야합니다. 만성적 인 수면제 복용은 약물 치료에서 야기되는 수면의 의존과 장애를 일으키며 곧 교정하기가 어려울 것입니다.
• 비 약리학 적 : 수면 위생 규정.

수면 위생 조치

• 졸린 상태에서만 자러 가라.
• 잠자는 것 이외의 다른 활동을하지 마십시오 (독서, TV 시청, 라디오 청취, 다음날 할 문제 또는 활동에 대해 생각하지 마십시오).
• 침대에 들어간 후 10 분이 지 않아도 잠 들어 있지 않다면 일어나서 편안한 활동을하십시오 (음악 듣기, 읽기)
• 너가 다시 졸면 다시 누워 라.
• 여전히 자지 못하는 상태로 돌아 가면 필요한만큼 여러 번 같은 작업으로 돌아갑니다..
• 잠들었을 때 밤중에 잠에서 깨어 난 후 수면을 취하지 않고 10 분을 머무른다면 위의 지시 사항을 따르십시오..
• 항상 잤다는 것과 관계없이 같은 시간에 일어서십시오..
• 낮에는 잠을 자지 마라.

기타 유용한 조치

• 오후에는 흥분이나 무거운 식사를 피하십시오.
• 하루 종일 부드러운 운동을하십시오. 잠자기 전에 흥분하지 마라.
• 객실과 침대에서 쾌적한 온도를 유지하십시오 (초과 또는 부족 없음)
• 조용한 음악적 배경과 잠을 자지 않고 잠을 자기 전에 이완 조치를 수행하십시오.

과다 수면

덜 알려진 수면 마비, 즉, 하루 동안 초과 수면 : 다른 원인을 가진 다른 증후와 징후가 있습니다. 예를 들어, 기면 발작 증후군 통제 할 수없는 수면 발작, 수면 중 마비의 증상, 환각 잠들기의 순간 및 / 또는 탈질 (근육 긴장의 상실).

다른 증후군, 수면 가사, 고혈압 및 비만에 주로 영향을 미칩니다. 무호흡의 경우, 장기간의 수면 동안 호흡이 중단되어 심장, 신경 및 사회 문제를 일으킬 수 있습니다. 지속적인 입구 산소 마스크의 적용과 같은 무호흡에 대한 치료가 있습니다.

다른 질환은 수면 - 리듬과 관련이 있습니다. 예를 들어, 알려진 세계가있다. “시차로 인한 피로” 일반적으로 비행기로 장거리 여행을 할 때 발생하며 시간대가 변경됩니다. 이것은 생물체가 새로운 시간주기에 재 적응해야한다는 것을 의미합니다. 어떤 사람들은 다른 시간보다 더 어려운 것을 발견합니다. 관련 문제는 근무 교대 회전에서 발생하는 것으로, 사람들은 낮에는 며칠, 밤에는 며칠 동안 일해야합니다. 여기 유일한 해결책은 교대 시간과 수면 시간을 정리하는 것입니다..

수면의 질에 영향을 미치는 요소

사람들은 수면 문제의 발생을 최소화하고 정상적인 수면을 촉진하는 데 도움이되는 관행을 채택 할 수 있습니다. 우선, 환경, 운동,식이 요법 또는 약물 사용과 같은 수면의 질에 영향을 미치는 여러 가지 요인이 있습니다.

1. 물질의 사용 : 카페인은 각성제이므로 수면에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 사실, 우리 모두 커피는 “일어나”, 와 “잠들다”. 니코틴은 비슷한 자극 효과가 있습니다. 반면에 알코올은 대다수에게 알려지지 않는 효과를냅니다. 그것은 우울증이지만 일시적으로 잠들 수있게 도와 주지만 수면의 질은 더욱 악화되어 그 남용을 피해야합니다..
2. 환경 : 우리 몸은 수면에 적합한 환경 소음, 빛, 온도 및 습도가 필요합니다. 온도는 18 ~ 22 범위 여야합니다. ºC 및 습도 40 ~ 70 %. 물론 빛은 희미해야하며 과도한 소음은 피해야합니다..
3. 운동 : 이것은 수행 된 활동의 강도에 달려 있지만 육체 운동은 오전 또는 오후 중반에 수행 될 때 수면을 선호하는 것으로 인식되지만 잠자리에 들기 전에 신체 운동을하면 음수가 될 수 있습니다..
4. 다이어트 : 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 풍부한식이 요법은 수면의 질을 높여 주지만 단백질은 깨어 나기 쉽습니다. 잠자기 전에 강한 식사를하면 품질이 떨어집니다..

좋은 수면 위생에 대한 지침

이를 바탕으로 우리는 수면을 돕는 지침 :

1. 수면을 취하기 전에 커피, 담배 또는 술과 같은 물질을 남용하지 말고 의료 감독없이 마약을 복용하지 마십시오..
2. 잠자리에 들고 (전에 2 시간에서 3 시간 사이에) 신중한 시간을 가지며 저녁 식사를 너무 부족하거나 너무 풍부하게 만들지 마십시오..
3. 수면 습관을 만들어 항상 같은 시간에 잠자리에 들라..
4. 침실은 적절한 환경 조건을 갖추고 있어야합니다. 침대는 우리에게 편안해야합니다 (너무 부드럽 지 않고 너무 단단하지도 않음). 온도, 빛, 습도 및 소음의 조건을 제어해야합니다..
5. 운동은 종종 수면뿐 아니라 일반적으로 건강합니다. 아침에 할 수 있고 마지막 순간에하지 않으면.
6. 우리가 몸에 익숙해 져야하므로 침대에서 깨어있는 시간을 많이 사용하지 마십시오..
7. 정신적, 육체적 활동의 속도를 낮춰서 취침 시간에 접근합니다. 예를 들어 무언가를 읽거나 편안한 음악을 들으며 액션 영화를 보거나 비디오 게임을 사용하지 마십시오..

이것의 중요성에 대해 생각해보십시오. 우리는 우리 삶의 3 분의 1을 자고 있습니다., ¿최선의 조건에서 그렇게한다면 가치가 없습니다.?

이 글은 순전히 유익한 정보이며 온라인 심리학에서는 진단을하거나 치료를 권할 교수가 없습니다. 귀하의 사례를 특별히 치료하기 위해 심리학자에게 귀하를 초대합니다..

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