Jacobson의 점진적인 이완 사용, 단계 및 효과

지난 10 년 동안 임상 심리학 및 보건 분야에서 이완 기술을 처방의 상승은 사람이 평소와 같이 통합 된 것을 삶의 속도에 가속의 만져서 알 수있는 증거에 기인한다 매일의 운영.

이러한 유형의 실습은 개인 스트레스 감소에 대한 개입의 유형 일뿐만 아니라 동일한 형태의 외모 예방에 효과적인 대안이됩니다.. Jacobson의 Progressive Relaxation은 가장 많이 사용되는 것 중 하나입니다.; 다음으로 우리는 그 특성, 단계 및 수행 방법을 볼 것입니다..

이완 기술의 기본

이완은 스트레스 또는 스트레스 반응에 반하는 반응으로 간주됩니다..

스트레스 반응에서 자율 신경계 (ANS)의 교감 신경계가 활성화됩니다. SNA 비자 발적 행동을 통제하는 신체의 일부입니다., 심박수 및 호흡 수, 혈관의 수축 및 팽창, 소화, 타액 분비, 땀 등..

신경 Anthonomus 시스템은 교감 신경계로 분할한다 (동작은 개별 준비하는) 스트레스의 레벨을 줄이는 노력 후 나머지 신체 상태를 유지 제로서에서 반대 기능을 수행 신경계 (parasimático되고 유기체).

이완은 부교감 신경 분지의 활성화를 일으 킵니다. SNA의 따라서, 이완은 저 활동화의 상태로 간주 될 수 있습니다.

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휴식이란 무엇인가??

감정의 심리학에서 주어진 정의는 이완을 개념화하는 것을 제안한다. 생리적, 주관적 및 행동 상태 그것은 강렬한 감정이 발생하는 동안 경험되지만 반대의 표시 (특히 분노, 스트레스 또는 공격성과 같은 불쾌한 감정에 관한 것)입니다. 따라서 이완은이 유형의 감정에서 파생 된 생리적 활성화의 효과를 방해 할뿐만 아니라 우울증의 불안, 두려움 또는 증상을 감소시키는 데 매우 유용한 자원이됩니다.

이완의 다른 이점 된다 : 뇌파, 호흡 속도 조절의 기능을 최적화, 혈액 순환, 혈압과 심장 박동을 개선, 더 큰주의 집중 수준을 가능하게 조용하고 활력의 전반적인 감각을 증가, 근육 이완을 촉진합니다. 요컨대, 이완은 개인의 생리적 및 심리적 기능 간의 적절한 동시성을 촉진함으로써 신체가 일반적인 복지 국가를 제공 할 수있는 능력을 가지고 있습니다.

혼란스러운 상황이나 갈등 대처에 주체의 활동의 성능 향상을 향상, 일반 복지, 자기 지식의 증진, 증가 자부심을 증가, 감소 또는 일상의 긴장을 제거 : 더 구체적으로, 휴식은 다음과 같은 주요 목표를 가지고 결과적으로, 더 만족스러운 대인 관계를 선택한다..

절차의 일반적인 고려 사항

우선, 이러한 유형의 기술을 실용화 할 때 고려해야 할 점은 우리가 그것은 완성 될 학습의 집합입니다. 그들이 적용될 때. 이 과정에는 연습 후에 더 좋고 나은 결과를 얻을 수있는 훈련 단계가 필요하므로 연습은 그 효과를 평가하는 필수 요구 사항입니다.

이완 운동에 할당 된 시간은 첫 2 주 동안 하루에 30-40 분의 범위를 가지며 이후에 활동 기간을 약 10 분으로 줄이거 나 2 일 간격으로 간격을 띄웁니다..

훈련을 실습에 적용 할 때 휴식이 우선적으로 수행되어야 함을 고려해야합니다 조용하고 조용한 방에서, 방해가되지 않도록, 쾌적한 온도와 적당한 빛으로 (독점적이지는 않지만). 또한, 사람이 편안하고 느슨한 옷을 입는 것이 좋습니다.

이 기술의 효과

이완의 목적이 강렬한 불안 상황에서 높은 생리 활성을 진정시키는 것이면, 우리는 특정 유형의 상황에 적응 된보다 짧은 이완 절차에 의지합니다. 일반적인 활동 수준을 낮추는 것이 목적 인 경우 환경 자극이없는 평온한 환경에서 가장 광범위한 운동을 시간의 관점에서 수행하는 것이 좋습니다..

교육 단계가 완료되면 개인 스트레스 상황을 통제 할 때 자기 효능감에 대한 인식을 높입니다. 웰빙의 완화 된 일반적인 상태를 유지하면서 불안감이 증가하는 새로운 에피소드가 발생할 가능성을 줄입니다..

또한 교육을 통해 혼란스러운 생각에 대한 더 큰 자기 통제, 위에서 지적한 바와 같이, 생리적 및 심리적 상태는 서로 밀접하게 관련되어 있기 때문이다. 일반적으로 이완 기법은 정서적,인지 적 및 행동 적 영역이보다 깊이있게 작용하는보다 완전한 심리적 개입의 구성 요소로 적용됩니다..

반면에, 개인에 따라, 이완의 실행은 그에게 친숙하지 않은 새로운 감각을 경험하게 할 수 있음에 유의해야합니다. 그것이 완전히 습관적인면을 감안할 때, 이전에 일어날 수있는 반응의 유형과 그것이 일어나는 이유를 아는 것만 권장됩니다. 이러한 감각의 일부는 신체의 일부 또는 다른 부분의 무거움, 밝기의 느낌, 사지에서의 뇌진탕 감; 따끔 거림, 신체의 부동이나 포기감 등.

제이콥슨의 프로 그레시브 휴식

이 기술은 1929 년에 개발되었으며 오늘날 가장 많이 사용되는 기술 중 하나입니다. 그것은 시체의 다른 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 법을 배웁니다..

Jacobson의 Progressive Relaxation은 스트레스 반응이 일련의 사고와 행동을 생성한다는 사실을 기반으로합니다. 그 사람의 근육 긴장을 일으키는. 이 긴장은 불안에 대한 주관적인 인식을 증가시킵니다. 점진적 이완은이 근육 긴장을 감소시키고, 이것으로 불안감을 줄입니다..

절차 단계에서 최소 7 주 이상 교육을 실시합니다. 이 기간 동안 사용자가 조여와 몸 전체에 16 개 개의 근육 그룹을 이완하는 법을 배워야합니다 : 손, 팔, 팔뚝, 어깨, 이마, 눈, 턱, 목, 입술, 목, 목, 등, 가슴, 복부, 다리 (허벅지와 송아지).

장력 단계는 사용자에 대해 수행됩니다. 불안의 발병과 관련된 감각을 인식하는 법을 배운다. 긴장감, 긴장감을 느껴야합니다. 이 근육 긴장은 근육이 긴장되기 전에 이완 된 것보다 훨씬 더 긴장을 풀 수있게합니다. 훈련이 끝나면 근육을 긴장을 풀지 않고 직접 근육을 이완시키는 법을 배웁니다..

단계

Jacobson의 Progressive Relaxation에서 일반적으로 다음 단계가 뒤 따른다.:

처음 2 주 동안 매일 스트레칭을 연습하고 16 개의 근육 그룹을 풀어줍니다..
셋째 주에는 휴식 시간이 줄어 듭니다..
4 주 동안 근육을 이전에 긴장을 풀지 않고 직접 긴장을 풀도록 배웁니다..
다섯 번째 주와 여섯 번째 주에는 앉거나 서 있거나 걷는 동안 다양한 활동을하면서 편하게 지낼 수 있습니다..
지난 주에는 스트레스가없는 상황에서 하루에 여러 번 빠른 휴식을 취합니다..
마지막으로 불안을 덜어주는 상황에서 시작하여 불안감을 자극하는 상황에서 이완을 적용하기 시작합니다. 이 상황에서 불안을 줄이면 다음 단계로 이동합니다..

실현

보다 구체적으로, 각 장력 팽창 운동에서 사용자는 근육 그룹을 조여야합니다 약 5 ~ 8 초 동안. 그 후에,이 근육 긴장을 경험하고있는 감각에 집중하십시오. 이 초 후에 사람은이 근육 군을 10 초 또는 15 초 동안 이완시켜 편안한 곳에서 경험 한 감각에 집중합니다..

활동 중 유지해야 할 자세, 이 작업은 세 가지 위치에서 수행 할 수 있습니다.

안락 의자에 앉아서 머리를 받쳐주고, 등받이와 발은 바닥에 눕습니다. 팔은 허벅지에서 편안합니다..

단단한 표면에 누워 전체 몸을 지탱하고 머리를 살짝 올리십시오..

운전자의 자세는 의자에 앉아 몸을 앞으로 기울이고 머리는 가슴과 팔을 다리에 올려 놓습니다..

Jacobson의 프로그레시브 이완 적용

제이콥슨의 진보적 인 휴식은 훈련이 16 개 근육 그룹에 분산되어있는 신체의 다른 부분에서 긴장과 이완의 느낌을 구별하기 위해 실천하는 사람을 교육에 초점을 맞추고.

그 순간부터, 피실험자는 일상적인 상황이 각각 긴장 - 팽창 감각을 유발하고 과도한 긴장을 알았을 때 근육 그룹을 완화시키는 방법을 최적으로 조절할 수 있습니다. 긴장된 상황은 일반적으로 덜 쾌적한 감정과 관련 될 때, 그들은 훈련과 함께 감소하고있다., 개인의 정서적 및 심리적 복지 상태가 점진적으로 증가하는 경향이있다.

예제

응용 명령의 예시로서 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

산만 한 자극이없는 편안하고 조용한 장소에서 "차분하고 편안하며, 호흡을들을 수 있고 침묵이 들리지 않습니다."와 같은 차분한 유도 문구가 도입됩니다. 그 다음, 첫 번째 근육 그룹을 작동하기 시작하면서, 다음 지시 사항을 따르십시오 :

1. 오른쪽 팔에 직접주의, 특히 오른손에 그것을 닫고 열심히 밀고 손과 팔뚝에 일어나는 긴장을 관찰하십시오 (약 5 초 또는 8 초 동안).

2. 힘을 내지 마라., 손을 편안하게 놔두고 지원하는 곳에서 휴식을 취하십시오. 긴장과 이완의 차이를 관찰하십시오 (10-15 초)..

3. 오른쪽 주먹을 다시 닫으십시오. 손과 팔뚝에 긴장감을 느껴서주의 깊게 관찰하십시오 (10-15 초)..

4. 그리고 지금 그것은 근육을 느슨하게하고 힘을 멈춘다. 손가락을 편안하게 풀 수 있습니다. 근육 긴장과 이완의 차이 (10-15 초).

그리고 손목, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 어깨, 이마, 눈, 턱, 목구멍, 입술, 목, 목, 등, 가슴, 복부, 다리 (허벅지와 송아지).

즉, Jacobson의 Progressive Relaxation에서의 훈련은 적절한 수준의 효과를 달성하기 위해 노출 된 절차 집합을 체계적이고 체계적으로 잘 정리 된 응용으로 관찰해야합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 유지되는 관행은 실현의 추가 개선을 가능하게하여 이러한 유형의 운동이 매일 새로운 습관으로 내재화된다는 것을 이해해야합니다.

서지 참고 문헌 :

Caution JR, Groden J. Relaxation techniques (1985. 성인, 아동 및 특수 교육 실용 안내서). 바르셀로나 : Martínez Roca.

Olivares, J. and Méndez, F. X. (2008). 행동 수정 기법. 마드리드 : 새 도서관.

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