스트레스 해소를위한 6 가지 편안한 기술

인체가 행동을 취하기에 편리한 상황에 적응할 수있는 능력이 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다..

내분비 시스템에 의해 분비되는 호르몬과 우리의 뇌가 해석하는 방식이 우리가 빨리 움직여야하는 순간인데, 좋은 성적으로 스트레스가 많은 상황에 직면 할 수 있습니다..

그러나 우리의 일상 생활에서 때때로 과도한 책임을지고 너무 많은 양의 불안감으로 우리를 예방합니다. 그것이 유용한 이유입니다. 스트레스 완화 기술.

우리는 언제 이완 기술을 사용해야합니까??

우리 삶에서 이완 기법을 도입 할 때 고려해야 할 첫 번째 사항은 향정신성 약물 사용의 차이, 이완 운동은 부작용이 없다.. 불안과 싸울 수있는 힘과 효과는 자기 규제, 즉, 우리 몸이 자연 발생적으로 생성하는 화학 물질을 분리하는 방식을 수정하는 행동을 수행 할 가능성.

따라서, 이완 기법은 인체를 제어하는 ​​메커니즘을 활용하는 지능적인 방법입니다., 주입이나 환약의 형태로 물질을 도입하는 "부정 행위"대신에 따라서, 휴식 운동을 사용하는 유일한 비용은 약간의 시간과 최소한의 노력입니다.

스트레스보다 훨씬 더 싸움

사실, 스트레스에 대처하기위한 이러한 기술은 우리가 스트레스를 느끼지 않을 때에도 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 스트레스가 단순히 불안의 문제를 방지하고 더 나은 휴식을 취하는 것이 아니라 일상적인 일상에 도입 될 수 있기 때문입니다..

그러나 스트레스를 경험할 때 이완 기법을 사용할 필요는 없습니다. 스트레스가 자연스럽고 그러한 낮은 수준에서 나타날 수 있다는 것이 분명해야합니다. 실제로는 유용합니다. 무언가를 위해 무언가가있다 eustress, 또는 긍정적 인 긴장.

휴식 운동의 자료를 사용하는 것이 적절할 때 우리는 스트레스 수준이 충분히 높고 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수있을만큼 길다는 것을 알아 차릴 때입니다.

사용시기의 예:

• 우리가 며칠 동안 우리에게 문제가되는 불안을 알았을 때.

• 우리가 슬픔이나 상처를 겪을 때.

• 직장 스트레스 또는 번 아웃 증후군을 경험할 때.

• 스트레스로 인해 우리가 손톱을 물거나 머리카락을 만지는 등의 강박적인 행동을 할 때 (trichotillomania).

• 우리가 어떤 방식으로 괴롭힘을 당할 때 (직장 폭력), 이웃과의 갈등 등 물론, 이완 기술은이 괴롭힘을당하는 것을 막을 수있는 조치를 동반해야합니다..

• 나쁜 가족 환경이나 부부 관계에 문제가있는 단계에서.

• 업무와 책임의 양이 우리를 압도 할 때, 또는 전문직과 개인 생활을 조화시키는 데 어려움이있을 때.

이완 운동의 이점

이완 기술을 사용하는 이점은 부분적으로 우리가 사용하는 운동의 유형에 달려 있습니다. 그러나 일반적으로, 우리의 삶에 휴식 기술을 넣을 때 얻을 수있는 이점은 다음과 같습니다:

• 그들은 우리를 행복의 느낌으로 데려옵니다..

• 그들은 우리 몸에서 일어나는 일에 대해 더 많은 통제권을줍니다..

• 혈압 감소.

• 부정적인 생각의 악순환을 깨는 데 도움이됩니다..

• 그들은 우리의 자부심을 향상시킵니다..

• 그들은 우리가 새로운 상황에 직면 할 준비가 된 것을 느끼도록 돕습니다..

• 우리의 혈액에서 코티솔 (스트레스 호르몬)의 수치를 낮추십시오..

• 그들은 우리가 잠들 수 있도록 도와줍니다..

• 근육 긴장 완화.

• 일부 기술은 큰 근육 그룹으로의 혈류를 개선합니다.

매일 휴식 (및 단계별)

이것들은 당신이 매일 사용할 수있는 이완 기법으로 일상의 일부로 만들어줍니다.. 간단하고 쉽게 따라 할 수있는 몇 주간의 연습을 바탕으로 스스로 배울 수 있지만 육체적으로 육체적 인 강사가 필요한 복잡한 교육 제안을 배울 수 있음을 알아야합니다. 당신이 그들을 할 때.

이러한 휴식 기술을 수행하는 가장 좋은시기는 잠에서 깨기 전이거나 잠들기 직전입니다. 기억하십시오. 조용하고 외딴 곳에 그들을 운반하는 것이 편리합니다. 이 단계를 따르면서 편안한 옷을 입어야합니다..

1. 다이어프램을 통한 호흡

많은 경우, 단순히 호흡하는 방식을 수정하면 불안을 크게 줄이는 일련의 과정이 우리 몸에서 시작됩니다. 이것은 호흡과 관련된 이완 기법이 수행하기 쉽다는 사실에 덧붙여졌습니다., 횡격막 호흡을 시작하기에 이상적인 운동으로 만듭니다..

이 기술의 목적은 호흡에주의를 기울이고 배를 최적으로 호흡하도록 훈련시켜 복부를 가슴보다 두드러지게 만듭니다..

이 기술을 수행하기 위해 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.

• 위쪽을 향하고 똑 바른 자세를 유지하는 평평한 표면에 눕습니다., 근육을 수축시키지 않고. 또한 의자에 앉아서 허벅지를 평행하게 만들고 트렁크에 대해 90도 각도로 형성 할 수 있습니다.
• 손바닥 하나를 가슴에, 다른 손바닥을 복부에 대고. 20 초 동안 호흡으로 인해이 두 영역이 어떻게 움직이는지주의를 기울이십시오..
• 가슴이 복부보다 훨씬 더 많이 움직인다는 사실은 얕은 호흡의 신호입니다., 우리가 그것을 깨닫지 못하더라도 산소가 부족한 경우가 종종 있습니다..
• 최소 3 분 동안 복부에 손을 올려 놓기 위해 호흡을 유도해야합니다. 가슴에있는 것보다. 이것을 달성하려면 약 5 초 동안 코를 깊게 마시고 복부에 공기를 2 초간 넣어 두십시오. 그런 다음 입을 통해 5 초 동안 숨을 내 쉰다..

2. 명상

명상을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 여기에서 특히 쉽게 변종을 볼 수 있습니다..

이완 기술을 위해서는 편안한 의자에 앉고 (눕지 않고) 횡격막을 이용한 호흡 운동에 설명 된 단계를 따라야합니다. 동시에 호흡을 향한 관심을 유도하는 동시에 정신적으로 "나는 긴장을 풀어 라", "나는 진정한다"또는 불안을 뒤로내어 버리는 행동을 불러 일으키는 문구를 암송해야합니다. 각 호기가 끝날 때이 문구를 암송 할 수 있습니다..

명상이 당신에게 많은 다른 혜택을 줄 수 있음을 기억하십시오..

3. 유도 된 상상력

이완 기법은 횡격막 호흡에서 따라 오는 방법을 차용하지만,이 경우, 당신의 관심은 평화와 평온을 전하는 상상의 시나리오를 향한 방향으로 나아갈 것입니다.. 따라서, 접근하기를 원할 때 횡격막 호흡으로 이전에 연습 한 것이 더 낫습니다.이 완화 기법은 간단하지만 더 쉬운 운동입니다..

따라야 할 단계는 다음과 같습니다.

• 첫 번째 분을 사용하여 횡격막 호흡에 대한 지침을 따르십시오.. 백그라운드에서 편안한 음악을 연주하거나 비가 오는 소리가 나는 녹음을 사용할 수 있습니다..
• 눈을 감고 휴식을 취할 수있는 자연 환경을 상상해보십시오., 꽃이 가득한 정원처럼. 이 이미지가 매우 생생하고 상세 해져서 계속주의 깊게 숨을 깊이 쉴 때 충분히주의를 기울여야합니다..
• 상상의 세계를 경험하고 모든 감각으로 탐험 해보십시오.. 이 장면의 각 세부 사항에서 사라지십시오 : 꽃의 색깔, 잎의 느낌, 수평선에있는 태양의 광선, 새의 소리 등. 레일로 고정 된 경로를 무턱대고 천천히 움직입니다..
• 몇 분이 지나면 점차적으로 호흡에 초점을 맞추면서이 환경이 천천히 희미 해지도록하십시오.. 그 이미지가 아무것도 남지 않으면 눈을 뜨고 운동을 끝내십시오..

4. 빠른 휴식 운동

이완 기법은 매우 간단하며 하루에 여러 번 사용할 수 있도록 설계되었습니다.. 기본적으로 거실의 꽃병이나 장식용 입상과 같이 원하는 물건을 볼 때마다 세 번이나 네 번의 심호흡을 연속적으로하며 동시에 모든 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다.

이 운동은 매우 짧지 만, 과정 중에 호흡에주의를 기울이고 산만하게하지 않는 것이 좋습니다. 또한 그것을하는 동안 편안한 이미지 (외로운 해변이나 정원의 나무처럼)를 상상할 수도 있습니다.

5. Jacobson의 진행성 근육 이완

이 완화 기법은 20 세기 초반에 미국 의사 에드먼드 제이콥슨 (Edmund Jacobson)이 개발했으며 오늘날까지도 널리 사용됩니다.

신체의 근육 그룹을 점차적으로 완화시키는 것입니다., 마치 그것이 작은 가상의 기차의 길이었던 것처럼. 스포츠 나 엄격한 일정 모니터링과 같은 물리적 인 과정과 관련된 불안을 줄이는 것은 매우 유용한 운동입니다. 그러나 그렇게하는 것은 나머지 시간보다 오래 걸릴 것이므로 아무도 귀찮게하지 않을 시간을 확보해야합니다..

이완 기법을 수행하려면, 다음 단계를 따르십시오.:

• 누워 있거나 편안한 곳에 앉아있다., 다리와 팔을 평행하게 만든다. 앉기로 결정했다면 손바닥을 허벅지에 올려 놓으십시오. 편안한 소리로 녹음 할 수 있습니다. 눈 감아주기.
• 깊게 숨을 쉬기까지 몇 초가 걸리십시오. 격막과 함께.
• 오른발이 만들어내는 감각에 집중하십시오.. 상상력으로 시각화하고주의를 기울이면 신체의 근육을 힘을 주어 5 초 동안 긴장하게합니다..
• 다리의 모든 근육이 완전히 이완되도록 돌아 가기. 약 20 초 동안 몸의 일부가 생성된다는 평온함에주의 집중하십시오..
• 다른 발로이 과정을 반복하십시오., 다리, 배, 가슴, 팔, 손, 등, 목, 턱, 얼굴 및 두피의 쌍둥이와 허벅지.
• 20 초 동안 깊이 숨을 내 쉬어 라. 눈을 뜨고.

6. Mindfulness

Mindfulness는 다양한 상황에 적응할 수있는 용이성 때문에 매우 인기가 높아지고 있으며, 많은 장점을 제공하지만 훌륭한 휴식 기술이 될 수도 있습니다..

Mindfulness 연습에 관한이 기사에서 따라야 할 쉬운 연습을위한 몇 가지 제안을 알 수 있습니다..